Was ist ein gutes Körper-Gewicht-übung zum Aufbau Brustmuskulatur, Kraft oder Masse?

Ich möchte auf Brust-Stärke, und ich Frage mich, welche anderen Techniken gibt es für Gebäude, die mit Körpergewicht. Ist es nicht realistisch, ohne Bankdrücken?

Momentan mache ich breiten-arm Liegestütze, aber ich bin mir nicht sicher, ob ich es tun sollte, Sie schnell, oder zu versuchen, halten Sie länger. Gibt es andere übungen für diese als gut?

+655
cbahr02 05.12.2018, 02:32:44
27 Antworten

Mein Linker Levator Scapulae, ist fest wie die Hölle heute (wahrscheinlich aus falsch heben eine schwere gas-Flasche von gestern) und es verursacht einige unerwünschte Effekte. Es ist auch Auffällig in den Spiegel. Ich kam gerade zurück von einem Arzt, der mir gesagt hat, zu vermeiden übungen, die Muskeln, nehmen Sie ein Muskelrelaxans und korrigiere meine Haltung. Außerdem habe ich gefragt, wie lange diese dauern kann, und die Antwort war: wahrscheinlich Wochen oder sogar Monate.

Die Frage: welche übungen kann getan werden, um immer noch weiter arbeiten Sie Ihren oberen Körper, zumindest bis zu einem gewissen Grad, zu minimieren, dass die Beteiligung von der M. Levator Scapulae?

Das war die Allgemeine form der Frage. Nun, fügen Sie einige Details, diese werden die übungen in mein Training. Ich möchte so wenig zu verändern wie möglich:

  • Goblet Squat (die wahrscheinlich zu air squats jetzt)
  • Push-Ups
  • One Arm Bent-Over Row
  • Ein Arm-Schulter-Drücken (das ist wahrscheinlich das, was ersetzt werden muß)
  • Handgelenk funktioniert (es war neg chin-ups, aber ich hatte, zu stoppen, bis Verstärkung my grip)

Alle im rosa Licht Hanteln und hohen wdh. - Bereich für den moment.

Ich kam gerade zurück von einer Sehnenscheidenentzündung. Ich arbeite auch in dem problem der schwachen/schmerzhafte Handgelenke. Und vor ein paar Tagen habe ich das problem gelöst, unterleib Schmerzen nach Luft Kniebeugen, durch effektives lernen, wie dehnen der Hüft-Beugemuskeln. Und jetzt diese neue Sache entsteht. Mein Körper ist ein Mist... ich wirklich brauchen, um es in Form, aber der Anfang ist sehr schwierig...

+973
nck 03 февр. '09 в 4:24

Ihre Phantasie ist Ihre einzige Einschränkung hier. Ich bin kein hardcore-yoga-Typ, aber hier sind einige videos von clients, die von mir zu tun Bewegungen, die eine gewisse Replikation in yoga.

Gewichtete Brücke: https://www.youtube.com/watch?v=QlEzW_bs0jA

Kriecht nach Unten Hund mit Push-up -: https://www.youtube.com/watch?v=pxWwDXiQ3ss

Einbeinige beugen: https://www.youtube.com/watch?v=0n8pmUCZr-8

+815
user2890598 14.05.2017, 02:53:28

Während meiner derzeitigen körperlichen, fragte ich meinen Arzt, der Grund für meine hartnäckige Schienbein Schmerzen. Sie war der Meinung, dass laufen eine Maut auf den verschiedenen teilen des Körpers, insbesondere der Beingelenke. Sie schlug vor, dass schwimmen ist eine lebenslange übung und sehr sicher für den Körper. Die geringen Auswirkungen der Natur des Schwimmens ist offensichtlich, aber die Frage ist, ist es ein Unterschied, ob ich schwimmen in kaltem Wasser vs hot. Unsere lokalen Y hat 2 pools, einen wesentlich wärmer als die anderen.

+730
ameba78 10.11.2015, 00:55:39

Also sind diese Klinischen Sorgen Sie mit Aerobic-Aktivität:


  • HR nicht steigen proportional mit der Trainingsintensität
  • Wenn SBP nicht steigen, während der Ausübung oder beträgt mehr als 200 mmHg
  • ↓in der SBP von 20 mmHg während der Belastung
  • ↑in DBP von 15 mmHg während des Trainings oder wenn es geht über 110 mmHg
  • Angina pectoris: Schmerz in der Brust SCHLUCHZEN, Schwindel, Ohnmacht, überschüssige Schwitzen, angina pectoris, LE pain, zyanotisch, ändern mental-status, Husten/weeze...

Es ist wahrscheinlich nichts, aber um sicher zu sein, würde ich Ihr primary care doc check it out-ein schneller EKG können Sie sicher zu halten in der off-chance, es ist etwas, das Sie kümmern kann, es jetzt.

IMO würde ich sehen, was dein doc empfiehlt, nach dem Gespräch mit Ihnen und Auskultation.

+716
filipok22 22.08.2010, 14:02:16

Ich habe versucht, das schwimmen mit einer Gummikappe am Anfang dieser Saison, und es hilft wirklich! Es hat nicht halten mich insgesamt viel wärmer, aber es hat zu helfen, vermeiden Sie die Eis-Creme-Gefühl. Der reflex, nach Luft zu schnappen, wenn kaltes Wasser trifft Ihr Kopf war ein problem für mich, wenn beim starten eines kalten schwimmen, aber ich hatte nicht das Gefühl, es überhaupt mit der Kappe.

Eine Neopren-Kappe, die helfen könnten, mehr für noch kälteres Wasser, oder vielleicht halten Sie wärmer in der Gesamtwertung, aber ich fand die Gummi-ein ganz angemessen für 14℃ Wasser.

+701
KojoUzochi 25.04.2013, 20:13:59

Gut, das härter = besser. Gehen und dann den ganzen Weg nach unten ist eine härtere Variante und es hat eine bessere Wirkung auf das Muskelwachstum.

+635
Passive 23.02.2015, 01:58:54

Ich bin Student an der Madison, WI, mit dem Ziel der Schaffung von meinen Körper und bleibt in einer starken halt. Als start habe ich die Einschreibung für die Klassen wie Cyc Fitness (intensives Radfahren) und Muay Thai, aber brauche ich einen personal trainer, da ich keine Ahnung habe, wie man verschiedene Instrumente, welche übung muss ich tun, pro Tag (ich habe gelernt, dass ich nicht einfach das tun, Schulter -, Rücken -, Bein -, etc. übungen an einem Tag), Verpflegung, etc.

Wie bei ganz vielen anderen college-Studenten, die meine finanzielle Stabilität ist nicht sehr stark, so dass ich nicht leisten berühmte personal Trainer aus privaten Fitnessstudios in der Nähe meiner Gegend (Kosten wie $1000 pro 20 Sitzungen, eine Sitzung 50 Minuten lang)...Meine Uni-Sport-Abteilung bietet auch bezahlte personal training (viel billiger als die privaten Fitness-Studios), aber die Trainer sind fellow-Studenten, die möglicherweise nicht über sehr gute Erfahrungen als Trainer bilden die Turnhallen. Ich meine nicht jede straftat-Schüler-Trainer, aber ich bin darüber zu debattieren, ob es wäre eine gute Idee, um personal trainer.

Speziell, ich bin mir debattiert, ob ich sollte saugen und trainieren mit diesen persönlichen Trainer, oder wählen Sie "campus" personal training. Was sind Ihre Gedanken? Wie lange muss man tun, personal training, bevor Sie in der Lage zu tun, auf meinen eigenen?

Ich bin sehr Leid für diese lange E-Mail!

+618
lenusi4ek 06.07.2014, 09:10:42

Ich barfuß laufen, aber manchmal ist es zu kalt oder zu heiß. In solchen Fällen trage ich Altra Adam Schuhe, die im wesentlichen lose Socken - Sie lassen Sie mich breitete meine Zehen.

Ich habe keine Blasen.

+603
GeNeSiX 29.06.2018, 04:46:24

Für jemand, der eigentlich will, das zu tun, workout

Keine dieser Antworten richtig sind, wenn angewendet, um das Training weiter oben verlinkt.

Die bodybuilding.com E-Mail-Antwort ist auch falsch, wenn angewandt, um dieses Training, ich nehme an, Sie haben eine generische Antwort auf das, was 5 x 3,2,1 bedeutet, aber es hat nichts zu tun mit dem Training verknüpft werden.

Das Training fordert fünf Sätze von 3,2,1 Wiederholungen in einem rest-pause - Stil der Ausbildung.

Dies bedeutet, dass Sie ein schweres Gewicht, das Sie tun konnte, für etwa 3-4 Wiederholungen max und Kurbel 3 schwere Wiederholungen (Sie können nur verwalten, Sie zu tun). Dann bekommen Sie Ihren Atem zurück, Sie ruhen nur für ein paar Sekunden (10 oder so), dann force 2 mehr Wiederholungen. Dann werden Sie rest ein paar Sekunden, und bei der letzten rep. Es ist ein Weg, drängen Sie zu tun (3+2+1=6) Wiederholungen mit einem Gewicht, das normalerweise nur 3-4 Wiederholungen.

Das ist ein Satz. Sie wiederholen Sie diesen Vorgang 5 mal 5 Sätze.

Beachten Sie, dies ist nicht die übliche Bedeutung von 5 Sätze von 3,2,1, aber das ist der Sinn in diesem Kontext und für dieses workout.

+594
user47277 17.02.2015, 14:39:44

Ich glaube nicht, dass Sie Fett verbrennen kann, nur in Ihren Armen, und es scheint nicht, wie Sie übergewichtig sind, sowieso. Warum wollen Sie, um loszuwerden, das Fett arm? Ist es wahrscheinlich egal. Wenn es für die ästhetik, würden Sie vermutlich besser, nur versuchen, Muskel hinzuzufügen, das würde die Firma bis Sie Ihre Arme trotz das Fett, das an Ihnen.

+507
Kreker 15.08.2018, 01:45:47

Nach zwei Jahren des Kündigungsschutzes vor kurzem habe ich angefangen Kraftdreikampf wieder. Obwohl ich mich zurückgehalten, mich zu lächerlich niedrigen GEWICHTE, die ersten Sitzungen gab mir erhebliche Schmerzen.

Ich habe gehört, dass Sportler, die kommen zurück von einer langen Entlassung riskieren, um zu starten mit zu viel Gier, und die daraus resultierenden Schmerzen können zu schweren Muskel-Schäden.

Was sind die Risiken von solchen extremen Muskelkater?

+507
Bfreckle 16.07.2014, 13:22:27

Testosteron ist ein Steroidhormon. Ein steroid einfach präsent sein, bedeutet nicht notwendigerweise, dass eine person, die guten Gebrauch davon. Männer sind offenbar im Durchschnitt gehen zu out-perform-Frauen in Heldentaten, und Sie haben mehr Natürliche steroid-Produktion hilft, aber Sie machen einen Fehler in den Ausschluss aller anderen Faktoren.

Anstatt zu Fragen, wie kann eine Frau stärker sein können nur Fragen, wie ein nicht-steroid-Benutzer können stärker sein als jemand, der oft doping. Jemand mit Erfahrung könnte schnell die Liste aus einer Reihe von Gründen, wie zB:

  • Bessere Ausbildung
  • Trainiert Mehr
  • Eine Bessere Allgemeine Gesundheit
  • Als Genetisch/Biologisch Begabter

Steroide sind nur ein Faktor. Wenn ich steroid würde ich wahrscheinlich noch nie nahe gekommen, um weiblich world records in alle Aktivitäten/Aufzüge einfach nicht weil ich trainiere hart genug, noch Folgen Sie einer effektiven Zeitplan.

Vergleicht man Personen auf der gleichen Ebene. Die top-level-Männer, alle weit über die top-level-Frauen, und der Durchschnittliche Mann ist weit stärker als die Durchschnittliche Frau.

+484
060911 27.03.2017, 19:56:07

Die grundlegende Planke (in der Regel), eine eher einfache übung. Dies ist vor allem durch eine isolation halten, als auch eine gut unterstützte Körperhaltung. Wenn Sie können, halten ein Brett für mehr als eine minute, dann sollten Sie Fortschritte in Richtung mehr herausfordernden plank-Variationen.

Sie haben zwei Möglichkeiten, die bauen aus einer anderen für das plank-Variationen. Zuerst müssen Sie die positionellen Varianten. Dies beinhaltet die seitenplanken, Vogel, Hunde, eine geschnittene Planken, eine bewaffnete Planken, hängende Bretter (regelmäßige plank während der Aussetzung der Oberkörper durch festhalten an etwas overhead), und mehr. Die nächste Art von plank Variante ist die dynamische plank. Dies beinhaltet die Knie-Planken (und der gleichen Seite-Variante), side plank oblique crunch, marschieren, Planken, Bergsteiger und vieles mehr. Das ab-wheel rollout ist wohl eine Planke variation zu. Es gibt viele, viele plank-Variationen gibt. YouTube wäre ein guter Ort, um diese gezeigt.

Eine andere Sache, der Hinweis hier ist dein extra-lange Ruhezeit. Die core-Muskeln erholen sich schnell, Sie brauchen wirklich nicht mehr als eine minute zwischen den Sätzen. Sogar 30 Sekunden ist viel, und wenn Sie nacheinander tun, hinreichend verschiedene Variationen dann keine Zeit der Erholung zwischen Ihnen ist notwendig, außer, wenn du bis zum Muskelversagen.

+477
SerzN1 05.09.2010, 23:22:29

Es gibt zwei Aspekte, um gesund zu sein, die im play-off der jeweils anderen: Stärke und Flexibilität. Das problem mit slouching und hunching ist in der Regel eine fehlende Rücken-oder posterior-chain-Stärke. Sie gewinnen können, ausreichende Stärke, um eine gute Körperhaltung mit jeder Menge regelmäßige Bewegung--vom laufen zum Gewichtheben. Beide slouching und hunching sind die Ergebnisse in einem Stuhl sitzen den ganzen Tag und die Dinge zu betrachten, die nicht ergonomisch platziert.

Stretching hilft in form von erhöhen Ihre Strecke der Bewegung, um in der Lage sein, eine übung, die man normalerweise nicht in der Lage sein zu tun. Es ist jedoch möglich zu sein, zu flexibel. Im wesentlichen, wenn Sie Ihre Flexibilität übertrifft Sie Ihre Stärke, die Sie anfällig für bestimmte Arten von Verletzungen, dass jemand, der weniger flexibel, mit der gleichen Stärke werden Sie nicht anfällig für. Zum Beispiel, hyperextension Verletzungen.

Wenn Sie nähern sich streckend wie eine Behandlung einer Krankheit, Dinge fallen in Platz. Nicht jeder ist erforderlich, um in der Lage sein, um zu Grätschen. Wenn Ihr Körper wird verhindert, dass Sie tun, was Sie tun wollen, denn es fehlt die Auswahl der Bewegung, dann finden Sie Strecken, die zu erhöhen, die insbesondere Palette von Bewegung. Aber tun Sie es auf einem Fundament der Bewegung. Je aktiver Sie sind, desto mehr werden Sie in der Lage, sitzen und stehen mit guter Haltung, und desto weniger wahrscheinlich werden Sie hyperextend Ihre Gelenke.

+466
haritesh 28.06.2018, 01:18:30

Viele Muskelgruppen beteiligt sind, einschließlich hand -, arm -, Brust -, Schulter -, Rücken-Stärke... es hängt wirklich davon ab, wo Ihr Schwachpunkt passiert zu sein.

Ich würde vorschlagen, dass zuerst sicher, dass Sie tun können, regelmäßigen flachen-hand-Liegestütze mit guter form. Sobald Sie dies tun können, dann versuchen Sie Erhöhung bis auf alle fünf Finger. Sobald Sie diese nach unten, können Sie anfangen, Finger Weg.

Wenn Sie finden, dass es zu schwer zu tun, viele auf Ihren Fingerspitzen, auf den ersten, versuchen Sie auf Ihre Knie und tun Liegestütze von den Knien mit den Fingern. Der Sinn dieser ist nicht zu Steuern, die Ihre Brust/arm/Schulter Montage, sondern trainieren Sie Ihre Finger halten, bis das Licht geladen werden, bevor Sie eine vollständige Liegestütze auf Sie.

+448
BenLanc 01.06.2018, 13:50:39

Ja, ich denke, dass Sie auf jeden Fall tun Sie es. Aber was Sie benötigen ist ein paar gute Schuhe für Sie. Die Art, die macht Sie Ihre Fersen ziemlich oben aus dem Boden. Gut für Ihre Füße und Ihren Rücken zu. Nicht entscheiden sich für converse/vans Stil für diese Art von Bewegung.

Wenn Sie das Gefühl, dass Ihre Knie verletzt und, dass Sie sind Anzeichen von Müdigkeit, besser geben Sie etwas Ruhe für den Rest dieser Woche. einen schönen Tag & einen Guten Sprung ;)

+413
danipascual 05.06.2018, 19:50:58

Drop Gewicht und Wiederholungen hinzufügen.

Denken Sie auch daran, dass weighted pull-ups sind nur ein Teil der Arbeit zu einer one-arm-chin. Sollten Sie noch tun, ein-arm-negative-und-ein-halb-arm Klimmzüge, und so weiter.

+401
spartucus 23.04.2012, 13:44:19

Wenn Ihr Mangel ist in nichts, seine Kalorien, aber es klingt wie Sie noch erleben DOMS, wie Sie langsam Fortschritte auf schwerere GEWICHTE.

Dinge, die Sie tun können, um zu helfen:

  1. Strecken: Nach jedem Training sollten Sie verbringen 10-20 Minuten stretching die Muskeln, die Sie in Erster Linie zur Arbeit mit. ExRx kann Ihnen helfen, erstreckt sich wie eine google-Suche.
  2. Warm-up: Wir wachsen Muskeln durch die im wesentlichen es brechen und dann, es zu reparieren, so ist es größer/stärker. DOMS sind Ihrem Körper die Möglichkeit zu sagen "wir haben eine Menge Schaden gestern, Ihr Herz nicht Pumpen viel mehr Blut hier, um zu helfen zu reparieren, also wir wollen den Muskel brechen nicht mehr." Durch das Aufwärmen vor mehr übung, wird Ihr Blut bekommt Pumpen um die Muskeln und Sie sollten Sie fühlen sich weniger wund.
  3. Essen Sie mehr: Wenn Sie möchten, um zu reparieren Ihre Muskeln schneller zwischen den Trainingseinheiten, die Sie benötigen, um Ihren Körper mit allem 2 Dinge: Genügend Eiweiß liefern für die Bausteine und genug Kalorien, um geben Sie Ihrem Körper die Energie, die benötigt wird, um die Reparatur der Muskeln.

Bitte überprüfen Sie diese Frage DOMS: Verhindern oder zu behandeln, verzögert auftretende Muskelschmerzen

+371
Drormat 25.09.2015, 01:39:04

Cardio verbrennt mehr Kalorien während der übung, aber Krafttraining baut mehr Muskelmasse, die wiederum erhöht Ihre RMR (Resting Metabolic Rate). Ich habe ein wenig über eine Stunde zu trainieren jeden Tag in der Mittagspause. Sollte ich verbringe meine Zeit mit Gewichtheben, laufen, oder eine Mischung aus beidem? (wenn ich tun sollte, eine Mischung, was sollte diese Mischung Aussehen? z.B.(10-20% cardio -))

+337
messeb 08.05.2018, 11:25:01

Ich würde nicht empfehlen tun kniende cable crunches, es sei denn, Sie benötigen die erweiterte Gewicht tatsächlich engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln - das bedeutet, Sie sind eine sehr fortgeschrittene Kraftsportler oder Bodybuilder.

Jederzeit, dass Ihr so viel Kontakt mit dem Boden zu begleichen Sie Ihre Körper - die Knie und die Füße in diesem Fall - je mehr sich das Gewicht verteilt wird. In der Tat würde ich stark vermuten, dass dieser lift ist oft unsachgemäß engagieren in zu viele Muskeln außerhalb des abs. Ich hielt mich für sehr fortgeschrittene mit Trainings ab und würde nicht berühren Sie diese. Ich möchte nicht über-verallgemeinern, aber ich fühle, dass meine Hüfte abduktoren und Schultern bekommen ein Training - nicht gut.

Wenn Sie wirklich wollen, arbeiten Sie Ihre Bauchmuskeln heraus - Holen Sie sich Ihre Füße (und Knie) aus dem Boden.

+326
Artricia D Harris 18.12.2015, 15:29:21

Quasar. Ihre routine ist nicht ungesund, aber seien Sie nicht überrascht, wenn es nicht Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

"Wäre das hinzufügen von mehr Radfahren... und laufen/sprinten, um der routine zu helfen?" - Wahrscheinlich nicht, und das größte problem hier ist das Wort "mehr". Radfahren, laufen und sprinten sind gute cardio-übungen, aber es klingt wie Sie bereits tun, zu viel (oder abweichend von Ihren Zielen zumindest). Brennen 800-1000 Kalorien pro Tag in einer einzigen übung ist übertrieben. Wenn Ihr Ziel war es, den build-up zu tun, einen marathon, das wäre unterschiedlich, aber Ihr Ziel scheint zu sein, immer in der Form statt. Brennt etwas, wie 500 Kalorien für eine Herz-Sitzung ist reichlich, die Früchte zu ernten, und eine weitere überlegung wäre zu übernehmen 15-30 minütige HIIT-sessions in denen Sie maximale Anstrengung in einem relativ kurzen Zeitraum. Joggen und Radfahren ist immer noch in Ordnung, aber eine vielfältigere Ausbildung routine führen zu mehr ausgewogenen Körper.

“Zweitens habe ich nie getan Krafttraining mein ganzes Leben. Können Sie uns empfehlen, sehr grundlegende übungen beginnen mit?" - Ich fühle mich wie diese Frage ist falsch. Zwar gibt es sicherlich übungen, die Einbeziehung der intermediate-advanced level Bewegungsmuster, die meisten Dinge, die du triffst, haben relativ einfache Bewegungsabläufe. Selbst fortgeschrittene Athleten verwenden Sie die grundlegenden übungen, um Muskeln aufzubauen und in Form zu bleiben. Krafttraining-Erfahrung sollte nicht die Wirkung, welche Arten von übungen, die Sie durchführen. Anstatt, Ihre aktuelle körperliche Stärke (zu jeder Zeit) sollte zeigen, ein angemessenes Maß an Widerstand für Ihre Muskeln (in der Regel, wie viel Sie heben). Tun, jede übung in der richtigen form ist auch sehr wichtig, wenn Sie nur bis zu 5 Pfund, während die Aufrechterhaltung der richtigen form, dann ist das alles, was Sie tun sollten, - 5 Pfund, in guter form besser ist als 10 kg in guter form zu sein. Nie ego heben.

"Wie verbessere ich die Stärke?" - Wie jede andere Muskelgruppe, Widerstand training zur Verbesserung der Kraft, Ausdauer und Größe. Einige übungen sind nützlicher als andere, und dieses video sieht, bei dem ab übungen sind bekannt, am besten aktivieren Sie die Bauchregion. Die verlinkten übungen sind der gewichtete crunch, ab-roll-out, vertikale Bein crunch, pezziball-Crunches, Knie heben, und Fahrrad crunch. Während diese allein kann Ihnen einen angemessenen Betrag von der Sorte, ich würde das nicht als Sie als die nur ab übungen, die Sie tun sollten. In diesem video sieht in den verschiedenen Funktionen der Bauch-Bereich, zusammen mit Vorschlägen, wie Sie Sie zu trainieren.

Was würde ich vorschlagen? Zunächst ist dies zu verstehen; Ihre Aktivitäten bestimmen Ihre Form, während Sie Ihre Ernährung bestimmen Ihre Größe. Also, wenn Sie Ihre Tätigkeiten sind, die von einem couch-potato, dann Ihre Form anzupassen, dass der couch-potato, und Ihre Ernährung wird entscheiden, ob Sie einen großen oder kleinen couch-potato. Ebenso, wenn Sie Tätigkeiten sind, die der Sportler dann Ihre Form anpassen werden, dass ein Sportler, und Ihre Ernährung wird entscheiden, ob Sie eine große oder kleine Sportler.

Wenn du das verstehst, würde ich vorschlagen, die Suche nach einem fitness-Programm, das zusammengestellt wurde von jemandem, der weiß, was Sie tun. StrongLifts 5x5 Programm ist eine SEHR einfache Kostenlose option, und AthleanX hat mehrere Programme zur Verfügung für Kauf je auf Ihre Ziele und fitness-level/die Erfahrung (Sie haben auch eine Vielzahl von frei-informative videos auf YouTube). Nach einem zuständigen Programm machen eine Welt der Unterschied zu machen, Dinge basiert auf einem begrenzten Verständnis.

Auf die Ernährung-Seite der Dinge, werden Sie wollen, um die Aufmerksamkeit auf Ihre "TDEE" (Total Daily Energy Expenditure), der ist, wie viele Kalorien Ihr Körper verbraucht jeden Tag (sich zu erhalten) alle Ihre Aktivitäten. Wenn Sie schauen, um Gewicht zu verlieren, subtrahieren 10-20% aus der Spitze von Ihrem TDEE und Essen, die Menge täglich. Protein ist sehr wichtig, und Sie wollen für das Essen von 1,5-2x Ihre kg Körpergewicht in Gramm protein, so jetzt sollte Ihr Ziel 121-162 Gramm protein für eine optimale Wirkung (über den Tag verteilt, am besten aus mehreren Quellen). Essen (ungefähr) die richtige Menge an Kalorien und protein wird genug, um Sie auf dem richtigen Weg, die meisten anderen Dinge (timing, Makros) sind nur Voreinstellungen.

Eine Letzte Anmerkung. Es ist wichtig, halten Sie Ihre Erwartungen im Zaum. Verlieren zwischen 0,5-1% Ihrer gesamten Körper Gewicht, jede Woche ist einem guten gleichmäßigen Tempo, aber Schwankungen wird zwangsläufig passieren. Muskel Wachstum machen dieses scheinen noch langsamer, aber nicht erwarten, dass Muskel-Wachstum, das singuläre Ursache von Gewichtszunahme durch Muskelaufbau ist ein sehr langwieriger Prozess. Sie bemerken einen Unterschied in Ihrem Körperbau nach einem Monat (wenn du gute Fortschritte Fotos), aber lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es schwer zu sehen. Nach zwei oder drei Monaten Fortschritte zu verzeichnen. Nur konsequent sein und das tun, was Sie sollten, und Sie übertreffen Ihre Ziele. Viel Glück!

+289
user5024 22.07.2019, 21:21:37

First off, ich bin kein Arzt, und du solltest ernsthaft in Erwägung sprechen zu Ihnen, um zu sehen, wenn Sie mit oben kommen kann eine dauerhafte Lösung für Sie. Allerdings, je nachdem, wie schlecht der Platz ist, können Sie manchmal setzen Sie es zurück, indem Sie auf dem Boden sitzen auf Ihrem Hintern mit Ihren Füßen aus, die Beine gerade, dann verbreiten Sie Ihre Beine auseinander. Wenn es schlecht aus, könnte dies scheitern und Sie könnten sich ernsthaft verletzen. Wenn es schlecht genug, dass dies nicht helfen, Sie könnte auch haben Sie einen Freund helfen Ihnen die Allis zu Manövrieren.

In den Allis Manöver, auf den Rücken legen, Beine gerade, und Ihr Freund ziehen sollte gegen Ihre Hüfte, während Sie Ihr Becken nach unten, drehen Sie Ihr Bein bis zu einem 90-Grad-Winkel mit Ihrem Rücken, die Knie gebeugt in einem 90-Grad-Winkel, der dann mit viel Kraft ziehen Sie Ihr Bein und drücken Sie Ihr Becken nach unten. Dies erfordert sehr viel Kraft und tut weh wirklich schlecht aus, was ich verstehe. Es ist auch sehr gefährlich, und Sie könnten am Ende (wieder einmal) ernsthaft verletzen sich selbst.

Es gibt auch die Stimson-Manöver, das würde wahrscheinlich verlangen, dass 2 Freunde Hilfe. Ich würde Ihnen raten, sehr stark gegen die Verwendung einer der Methoden, die ich aufgelistet habe, und möchte Sie bitten zu gehen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Diese Manöver aufgeführt hier könnte es zu schwerwiegenden, dauerhaften Schäden an Ihrem Körper.

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+267
Agmor 10.04.2018, 04:17:55

Sie sitzen an der Spitze der heels. Sie versuchen, um wieder auf den Boden gerade und biegen sich rückwärts. Ein Bild ist hier. Die ideale position hat der Lendenwirbelsäule fast den Boden berührte, speziell der Wirbelsäule, wie L4-T7 näher zum Boden. Anatomisch, dies ist im Zusammenhang mit Muskel-Ketten verbinden psoas -, Hüft-Beuger, wieder Muskeln und verspannte Oberschenkelmuskulatur.

Wie können Sie verbessern die sitzen auf den Fersen, position mit nach hinten biegen?

  1. Was ist der name dieser position? Seine yoga-Namen? Seine fitness-Begriff?

  2. Wie verbessern Sie die position?

  3. Ist die anatomische Analyse richtig über die Hüfte-Beuger, psoas -, Rücken-und Oberschenkelmuskulatur? So finden Sie mehr Muskeln?

+164
brigit 03.12.2015, 17:20:28

Statt ab Besonderheiten-übungen würde ich vorschlagen, Ganzkörper-übungen, die funktionieren mehr Muskeln Gruppen. Ich bin eine hohe Laufleistung Radfahrer und oft heben am gleichen Tag.

Ich schlage vor, diesen plan: http://stronglifts.com/5x5/

StrongLifts 5×5 besteht aus zwei Ganzkörper-workouts:

Workout A: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantel Rudern

Workout B: Squat, Overhead Press, Kreuzheben,

Ihre Bauchmuskeln wird auf jeden Fall gearbeitet werden. Wenn Sie wollen noch mehr ab bestimmten arbeiten, versuchen Sie, die hanging leg lifts und und pull ups

+117
gulovrr 30.09.2012, 06:18:31

Innerhalb-Teilnehmer Vergleiche zeigen und inverse logarithmische Beziehung zwischen ∆muscleCSA und V•O2max. In anderen Worten, obwohl wir alle lieben es, mit Muskelkraft, kann es absolut schädlich sein, einige andere Training-Anpassungen, wie bei der Arbeit-rate in die Tätigkeit der mittleren und langen Laufzeiten.

+81
indiosmo 28.02.2016, 05:51:46

Ja. Es heißt GOMAD wenn es eine volle Gallone pro Tag.

Milch ist calorically dichten, ernährungsphysiologisch genial, hat Klumpen aus protein, und ist einfach.

Verwenden Sie Vollmilch.

+53
cantsleep24x7 28.12.2017, 05:15:05

Sie wahrscheinlich nicht haben einen langsamen Stoffwechsel, da dieser sehr selten ist. Um Gewicht zu verlieren, die Sie brauchen, um Ihre BMR - Grundumsatz. Ihr BMR ist abhängig von Ihrer Körper-Größe: je mehr Masse Sie haben, desto mehr Energie, die Sie verwenden; und die Zusammensetzung, Muskel benötigt viel mehr Energie als Fett.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einfach nur in einem Zustand der Kalorien-Defizit. Bedeutung, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie verbrauchen weniger als das, was Sie auf einer täglichen basis. Alles, was Sie Essen oder trinken - außer für Wasser -enthält Energie. Daher, wenn Sie Essen einen kalorischen überschuss - sei es durch gesunde Ernährung oder ungesunde Lebensmittel - Sie gewinnen Gewicht. Sie sehen, dass im Grunde ist es ganz einfach. Mehr verbrauchen als das, was Sie => Gewichtszunahme, verbrauchen weniger als das, was Sie nutzen,=>, Gewicht zu verlieren.

Bisher habe ich erwähnt, Gewicht zu verlieren und nicht Fett zu verlieren. Was das Gewicht (Fett oder Muskeln), die Sie verlieren, hängt davon ab, welche Art von übung, die Sie tun und in welcher Intensität. Etwas zu beachten: viele Studien haben bestätigt, dass verliert man mehr Fett und weniger Muskelmasse, wenn Sie Krafttraining in Kombination mit einer Diät vs. Diät allein. Und das ist, wo protein ist besonders dann praktisch, wie es bewahrt die Muskelmasse während einer Kalorien-Defizit, wenn man übungen die Muskeln.

Beachten Sie auch, dass Molke-protein ist eine Ergänzung, nicht mehr und nicht weniger. Dies bedeutet, es ist gar nicht notwendig, wenn Sie verbrauchen genug protein über Ihre Diät allein. Es kann jedoch sein, eine einfache Art von protein-Ergänzung, wenn Sie nicht verbrauchen ausreichende Mengen an protein.

Ich hoffe, das war klar.

+42
user58265 09.09.2010, 05:37:59

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