Gebäude Ausdauer nach langfristigen Verletzungen

Vor einigen Jahren bin ich verletzt meine Lendenwirbelsäule in der Turnhalle. Als Folge dieser Verletzung habe ich nicht in der Lage war zu tun, na ja, alles für etwa 3,5 Jahren. Unnötig zu sagen, jede Art von körperlicher fitness hatte ich zu der Zeit war ziemlich begrenzt, um mit zu beginnen, ist längst aus dem Fenster.

Ich habe vor kurzem unterzog sich einer Prozedur, die tatsächlich scheint zu funktionieren. Ich bin in weniger Schmerzen und ich bin mehr körperlich in der Lage jetzt, als ich es an jeder Stelle, die seit der ersten Verletzung. Auf dem Rat meines Arztes, ich bin langsam wieder ins fitness-training zu versuchen sich zu erholen, einige was ich verloren habe. Insbesondere habe ich angefangen, regelmäßig schwimmen. Jedoch auch nach mehreren Monaten noch tun Sie es konsequent, meine Ausdauer scheint nicht zu sein, steigt sogar leicht. Ich Frage mich, was ich tun kann, um zu maximieren die Wirkung meiner "Trainingseinheiten" in Anbetracht, dass mein Ziel, kurzfristig ist die Steigerung der Allgemeinen Ausdauer.

Ein paar Dinge im Auge zu behalten:

Ich kann nicht heben etwas schwerer als ~8 lbs, ohne dass weitere Schäden an meiner Wirbelsäule. Diese Zahl ist eine stetige Verbesserung (von bis zu 4lbs!), aber Krafttraining ist einfach nicht eine option noch.

Ich kann schwimmen. Kann ich über 250 Metern an dieser Stelle, bevor meine Lungen heraus geben, und ich möchte zu verbessern, dass. Schwimmen tut meinem Rücken nicht Schaden, so der limitierende Faktor, es ist meine Allgemeine Ausdauer, nicht meine Verletzungen.

Ich kann eine begrenzte Reihe von core-Körper-Gewicht-übungen. Diese gehen Recht gut und ich bin zu bemerken, einige Verbesserungen gibt es in Bezug auf das, was ich tun kann. Ich habe auch ein sehr gutes Gefühl, was meine Verletzung kann und darf nicht dulden, in diesem Bereich, so bin ich in der Regel in der Lage, im Voraus zu wissen, was ist und ist nicht sicher.

Ich kann verwenden Sie eine übung-Fahrrad, und ich fange (langsam) zum Experimentieren mit Licht joggen. Nicht mehr als eine minute in einer Zeit, gerade jetzt, aber bisher hat es keinen Schaden angerichtet, also kann ich wahrscheinlich beginnen, zu erhöhen. Wenn die Dinge weiter zu verbessern, überlege ich den Kauf eines normalen Fahrrad in diesem Sommer.

Was kann ich tun (Training details, Ernährung, lebensstil, etc.) zu maximieren und die Auswirkungen der übungen, die ich tun kann, da mein unmittelbares Ziel ist die Verbesserung meiner Ausdauer in der kurzen Frist, und zu verlieren eine kleine Menge an Gewicht, die mittelfristig? Sie können versichert sein, wenn Sie Ratschläge, die ich durchaus bewusst bin, die Möglichkeit einer weiteren Verletzung und ich werde sehr vorsichtig bei der Umsetzung der Anregungen.

+384
linChihiro 18.12.2010, 09:53:43
27 Antworten

Eigentlich mache ich beides. Ich Lauf 5 Minuten auf dem Laufband, um mein Herz aktiv nach einem langen Tag im Büro, das Blut pumpt durch meinen Körper, frischen Sauerstoff in die Muskeln.

Dann, bevor ich zu arbeiten auf eine bestimmte Gruppe von Muskeln, meinen ersten Satz der übung besteht darin, zu tun, 10 - 15 schnelle Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, nur um sicherzustellen, dass die Muskeln, die ich verwenden werde, haben Blut Pumpen durch Sie, und "aufgewärmt", so kann ich nicht verletzt einen Muskel.

Zum Beispiel, wenn ich waren zum Training in der Brust und tun, flys, ich mache Sie mit einem leichten Gewicht ersten. Die letzten 4 - 5 wdh., ich Sie wirklich Strecken Sie die Hanteln so weit nach unten wie möglich ( vorsichtig sein, nicht zu verletzen Ihre Schulter ). Auf diese Weise habe ich das Gefühl meine Brust Muskel gedehnt schön und weniger steif, bevor ich die übung.

Als Nächstes nehme ich das Gewicht von meiner übung und machen das Training. Manchmal habe ich ein dropset ( verwenden Sie das schwerste Gewicht zuerst ) oder das Gegenteil ( Aufbau der Gewicht - manchmal kombiniert mit weniger repititions )

Ich weiß nicht, ob dies ist die effektivste Art und Weise. Ich fand, dass das perfekt für meinen Körper und Muskeln.

+994
spiceyokooko 03 февр. '09 в 4:24

Es ist unmöglich, zu wissen, was falsch gelaufen ist, aber hier ist eine vorläufige Liste:

  • Möglicherweise haben Sie nicht gut in form. Ein Spiegel kann einfach nicht genug feedback. Ich empfehle die Suche nach einem Trainer oder Trainingspartner, um überprüfen Sie Ihre form in die Kniebeuge, Kreuzheben und power clean mindestens, und wahrscheinlich in den Anlagen als auch.
  • Sie wurde krank und reiste-was bedeutet, die Zeit Weg von workouts oder verminderte recovery-ohne deloading. Obwohl Sie möglicherweise in der Lage zu halten mit den erhöhten gewichten, und das bedeutete, Sie waren heben viel näher an der maximalen als normal. Das bringt mehr stress auf Erholung und macht den form-Fehler wahrscheinlicher, wodurch sich wiederholende Belastung Verletzungen wahrscheinlicher und Schmerzen viel größer. Ich würde deload alle Lifte um 15% (also etwa 30 Pfund für diejenigen, die Aufzüge im 220 Bereich) und re-starten Sie Ihre progression.
  • Sie nur das Buch einmal Lesen. Es hat eine Menge von Informationen über workout-Programmierung sowie die Einzelheiten von den Liftanlagen entfernt, ist fast unmöglich absorbieren in einer Lesung. Ich würde Lesen das Buch.

Ihre änderungen am Programm, Augenbrauen hochziehen, aber Ton OK. Hocken zweimal in der Woche ist nicht optimal, und könnte stören Ihre Fortschritte in diesem Aufzug. Hinzufügen der Langhantel-Zeilen, die möglicherweise Auswirkungen auf Ihre Fähigkeit, sich zu erholen, für die anderen Aufzüge. Ich bin mir nicht klar, ob Ihr verpasste Wiederholungen waren sehr unterschiedlich, von der vorgeschriebenen deloading Verfahren. Hinzufügen von Gewicht einmal in der Woche ist sicherlich kein problem.

+978
Deni Cho 14.06.2013, 22:37:49

Dies ist eine sehr Allgemeine Frage - so wissen Sie, sind Sie definitiv nicht allein. Es gibt einige einfache übungen, die Sie tun können, um besser zu werden. Eine Menge Leute wirklich nur kommen Sie nicht auf den Boden, aus Angst, immer dort stecken.


Die Besten Techniken für das aufstehen aus dem Boden und Aus einem Stuhl

Übungen zur Kräftigung der Muskel, der sollte einschalten Sie aus einem Stuhl oder aus dem Boden.

Technik - Lets get die richtigen Grundlagen

Zunächst, Sie brauchen, es zu tun der richtige Weg (das ist der einfachste und effizienteste Weg ist). Wenn Sie nicht sind, Sie werden nur in den kämpfen Weg und verschwenden Energie -- und womöglich Verletzungen.

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Korrekte Form: Sit-to-Stand

Aufstehen aus einem Stuhl ist etwas, das sehr, sehr oft falsch gemacht und es sind einige gute Tipps zu verbessern, wie Sie es tun.

  • Nach vorne lehnen an den Hüften

  • Nachschlagen

  • Nase über den Zehen

  • Fahren Sie bis!

Tipp: Diese Technik nutzt Ihr Körpergewicht gehen verkehrten – also warum müssen Sie nach vorne lehnen, so dass Sie die Nase geht über die in der Vergangenheit Ihre Zehen. Dies wird starten Sie nach vorne fallen, und dann alles, was Sie tun müssen, ist schieben, bis Sie mit Ihren Beinen, um aufstehen-Recht.

Hinweis: denken Sie daran, wenn Sie sind auf der Suche nach unten, Sie könnte gehen, so halten Sie die Brust nach oben-rechts und den Schwerpunkt auf der Oberseite der Wand.

How to get up aus dem Boden

Die Hauptsache hier ist:

  1. Rollen Sie auf Ihrer Seite, und Pflanzen Sie Ihre Hände auf den Boden
  2. drücken Sie Ihren Oberkörper nach oben, so dass Sie Ihre Arme gerade und
  3. Pivot auf Ihre Knie, so dass Ihre Hüfte kommt aus dem Boden – Diese erhalten Sie in vier-Punkt-hinknien
  4. Von dort aus bringen Sie einen Fuß nach vorne und plant es – von dort aus fahren Sie mit, dass die leg.

Sehen Sie hier das video für eine gute demo von, wie man sowohl nach unten sicher und wieder

Übungen zu Stärken

Stärkung der übungen, wenn regelmäßig durchgeführt, kann so viele tägliche Aktivitäten viel einfacher. Und ich meine nicht in die Turnhalle und warf Eisen herum – Es gibt einige große übungen, die Sie tun können, von zu Hause aus.

1. Sitzen-zu-stehen

Große funktionale übung. Wenn Sie finden es schwierig, aufstehen aus einem Sitz, dann eine der besten Möglichkeiten, um zu verbessern, ist die Praxis – Aufbau der Muskel-Speicher mit der richtigen Technik.

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sitzen in einem Stuhl und stehen wieder auf, ist fast wie eine gute Kniebeuge-und Sie können das gleiche Verfahren verwenden, um es richtig zu machen.

Jetzt weiß ich, dass nicht jeder kann beginnen, dies zu tun sofort, so habe ich umfasste zwei Ebenen:

Ebene 1: Modifizierte sit-to-stand

Hier machen wir es leichter, indem ein Kissen oder Polster auf dem Stuhl – Das wirft auf die Plattform hinauf und bedeutet weniger Abstand für Sie zu gehen, so dass es leichter auf Ihre Beine.

Nun, ich möchte, dass Sie verwenden die richtige sit-to-stand Technik, die ich lehrte Sie oben, um diese übung zu machen. Aufstehen aus dem Stuhl, nicht mit den Armen (Ihre Beine sind nur gehen, um stärker zu werden, indem es an) und dann langsam wieder sitzen und wieder mit der gleichen Technik wie Sie, wenn Sie kam (außer in reverse!)

Dieses ist ein großes für die Stärkung Ihrer hinteren Kette und ist sehr funktionell. Denken Sie daran, es einfacher zu machen, gerade Kissen oder Feste Bücher etc auf dem Stuhl Sitz zu heben Sie die Plattform.

3 viele 10 – das heißt, zehn sit-zu-Stand, dann 1 minute Pause und wiederholen Sie 2 weitere Male.

Ebene 2: full-sitzen-zu-stehen

Das gleiche wie oben, aber ohne die Kissen oder Kissen zu erhöhen – Sie es tun, rechts auf dem Stuhl sitzt.

Tipp: um es schwieriger machen, halten Sie ein kleines Gewicht in Ihren Händen vor Ihnen , beginnen Sie mit 1-3kg.


2. Brücken

Ihre extensoren (Gesäß -, Rückenmuskulatur, Oberschenkel usw) ist das, was wirklich fahren Sie nach oben und richten Sie Sie an der Hüfte und Oberkörper. Dies ist eine großartige übung, um zu tun, um Sie für SIE zu arbeiten, und das gute ist, dass es getan werden kann, auf einem festen Bett oder auf der Bank, ebenso wie der Boden.

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Aktion:

  • Auf dem Rücken liegend, auf dem Boden, festes Bett oder auf der Bank, beugen Sie die Knie und platzieren Sie Ihre Füße auf dem Boden.
  • Schieben durch den Fersen, und halten Sie Ihren Rücken gerade, heben Sie den Boden aus dem Boden
  • Unten wieder, in der Steuerung die ganze Zeit
  • Wiederholen Sie die übung 10-mal für 3 sets.

Tipp: Wenn Sie wieder Schmerzen in diesem oder Muskelfaserriss Krampf, versuchen, bewegen Sie Ihre Füße näher an den Boden-dies wird wahrscheinlich machen es einfacher.


3. Ausfallschritte

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Aktion:

  • Aus dem Stand, einen Schritt nach vorne machen, Pflanzen den vorderen Fuß
  • Wie in der Abbildung gezeigt, beugen Sie die Knie wieder in Richtung Boden, halten Sie Ihre Zehen auf den Boden.
  • Kontrollieren Sie diese den ganzen Weg mit dem vorderen Bein – diese werden tun eine Menge der Arbeit
  • Nur gehen Sie so weit wie Sie können bequem und sicher
  • Push-off mit dem vorderen Bein, so dass Sie wieder zum stehen
  • Wiederholen Sie 5-mal auf jeder Seite 3 Sätze.

4. Wand-Kniebeugen

Diese übungen sind einfacher, als den Namen verleiht, zu denken und ist ideal für die Ausrichtung Ihrer quads (Oberschenkel), diese zusammen mit der extensoren helfen, fahren Sie nach oben, richten sich Ihre Knie.

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Wieder gibt es zwei Ebenen, so dass Sie nicht geworfen, direkt in die tiefen Ende und können beginnen, wo Sie sich wohl fühlen

Level one: Kniebeuge und halten Aktion:

  • Wand lehnen, mit den Füßen mindestens einen Fuß aus der Wand
  • Schieben Sie Ihren Rücken an der Wand runter, Steuern Sie diese mit Ihren Beinen, bis Sie etwa auf halbem Weg nach unten
  • Nur gehen Sie so weit wie Sie bequem sind!
  • Halten Sie diese für 5 Sekunden und schieben Sie dann wieder nach oben
  • Wiederholen Sie die übung 10-mal

Stufe zwei: Swiss-ball-Wand-Kniebeugen

Benötigen Sie ein Schweizer ball (auch als Fitness-Bälle u.a.) für diese gute kleine übung

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Aktion:

  • Platzieren Sie den ball gegen die Wand und lehnen Sie an die Höhe Ihres low-back-stellen Sie sicher, dass Ihre Füße aus der Wand
  • Langsam in die Hocke, halten Sie den Druck gegen den ball
  • Nur gehen Sie so weit wie bequem ist.
  • Zurück und wiederholen Sie die übung 10-mal für 3 sets

5. Single Leg Stance

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Level 1 Aktion:

  • Stehen auf einem Bein auf den Boden
  • Lassen Sie sich nicht Ihre Beine berühren einander
  • Ziel: halten Sie für 1 minute

Tipp: wenn Sie nicht halten sehr gut, können Sie beginnen, mit einem finger auf eine Wand oder eine Bank in der Nähe Sie

Ebene 2: Aktion

  • Stehen auf einem wobble-board, dura Disk oder bosu ball auf einem Bein
  • Ziel halten Sie diese für 1 minute oder bauen Sie bis zu es
  • Wenn Sie sich nicht leisten, eine dieser Sie können auch Falten Sie ein Handtuch und stand auf, dass es aufrollen Unternehmen es schwerer zu machen

Wie ich oben erwähnt, sind diese übungen effektiv, wenn Sie fertig sind regelmäßig, so machen es routine und dabei zu bleiben.

Ziel ist es, diese übungen mindestens 4 mal pro Woche, und Sie werden wirklich den Unterschied bemerken.


Quelle: physioprescription.com

+928
Saptha Visuddhi 26.12.2015, 11:18:35

Du hast Recht dies ist nicht der glamourösesten Frage, aber viele Schwimmer, die das gleiche problem auftreten. Termin beim Arzt könnte eine Lösung sein, aber was tun, wenn die Nase und der Rachen ist gesund und ok?

Sie können vermeiden einige Lebensmittel, die wissen, daran beteiligt zu sein, mehr Schleim Schöpfung, wie diese http://www.livestrong.com/article/339269-foods-that-create-mucus/. Die Sache ist, dass (Blick auf die Liste) Sie können im Grunde aufhören zu Essen.

Ich möchte nicht irgendwelche Medikamente, die nur für diesen einen Grund, so war ich gezwungen nach anderen Lösungen zu suchen. Ich bin den Umgang mit dieser würde ich sagen... psychisch.

Wenn ich das Gefühl, ich habe einen Schleim auf der Rückseite meiner Kehle, ich in der Regel verlangsamen mein tempo schwimmen, so dass ich mit ihm etwas anfangen kann. Erspare ich etwas Luft, um in der Lage zu Husten sehr stark und intensiv in das Wasser und versuchen Sie, deaktivieren Sie den Hals von diesem. Wenn es nicht funktioniert, für 3 oder 4 ich habe einfach mal entscheiden, darauf zu verzichten.

Da ich dieses mal einfach ignorieren und atmen Sie langsam und kontinuierlich, um zu vermeiden unnötigen Irritationen führen kann, gag reflex. Plus, sage ich zu mir selbst-das ist eine Natürliche Sache und ich bin nicht der einzige mit diesem problem. Und einfach... weiter schwimmen :)

+921
Ayleen Fuerte 14.05.2011, 07:44:32

Wenn ich hatte eine wirklich intensive training (GEWICHTE), am Tag nach ich bin so erschöpft, ich kann nicht nichts tun den ganzen Tag. Ich kann mich nicht einmal konzentrieren, so dass meine Leistung am Arbeitsplatz (Schreibtisch-job) degradiert zu einem solchen Niveau, dass ich mir Gedanken darüber mache, über die Vermeidung von diesen Sitzungen während der Woche.

Das problem ist, dass ich sehe keine Besserung in dieser Angelegenheit. Ich trainiere nun seit etwa einem Jahr und obwohl ich definitiv Fortschritte in meinem Training, ich bin immer noch erschöpft auf den folgenden Tag, als am ersten Tag.

Andere Menschen scheinen nicht zu leiden, so viel wie ich tun, ich Frage mich, ob ich etwas falsch mache mit meinem after-workout-nutrition.

Ich gehe normalerweise für high-protein-Lebensmittel, und wenn ich Tat, cardio, etwas isotonisches.

Mache ich etwas falsch? Oder muss ich nur brauchen, um den Wert zu erhöhen oder die Dauer nehme ich Nahrungsergänzungsmittel (protein - /isotonische/etc.) danach?

Essen: ich habe keinen strikten Ernährungsplan, aber nach dem Training habe ich meist Huhn Essen, Lachs, steak, Gemüse + supplements (protein-shake/bar, isotonische)

Übungen: im Grunde alles, was Stärke bezogen (Rücken, Arme, Brust, Nacken, Beine...)

+906
lexmano 26.05.2013, 16:56:41

Oder bin ich einfach nur zurückgeblieben und die Säulen-Gürtel nicht geben, so viel Unterstützung wie Sie den Hebel Gürtel?

Die Meinungen scheinen geteilt, ob ein Hebel und Stift gemacht werden kann, gerade so fest. Einige sagen, der Hebel kann auf enger, aber anscheinend mit einem rack als ein Ankerpunkt, wenn setzen auf die prong Gürtel bekommen kann es nur so eng, wie mit einem Hebel.

Ich habe noch mindestens 3 weitere Löcher auf den mittleren Gurt auf, bevor es komplett fest. Würde ich sogar profitieren von einer kleineren Größe?

Erhalte ich das Recht, das Sie bekommen konnte, das medium, auf enger, aber der Sprung in den Zacken Löcher ist nicht so bequem da, wo Sie saß mit dem Hebel? Haben Sie eigentlich laufen Bohrungen auf dem medium?

Wenn ich mich nicht Irre (korrigiert jemand mich, falls es so ist) die Lochabstände für die Hebel und Stift sollten gleich sein. Also, wenn es ist eine Frage, die sitzen irgendwo in der Mitte zwischen zwei Löchern, es ist aufgrund einer etwas anderen offset mit dem Hebel. Vielleicht würden Sie sein besser von mit Sie den Hebel dann trotzdem.

Wenn es eine Frage des Mediums ist zu groß, eine kleinere Größe sollte den trick tun. Ich wäre wirklich überrascht, wenn die passenden Größen nicht überlappen. Sollte es einen überschuss Löcher. Sie Sie als unterschiedliche Intervalle auf der Seite, aber ich denke, das ist einfach, um herauszufinden, welche Größe die Kategorie, die Sie fallen in Abhängigkeit von Messungen. Also, wenn Sie an der inneren Grenze eines Mediums würden Sie wahrscheinlich passen bequem in kleine, unabhängig davon einige Variationen je nach den Mahlzeiten und Fortschritt.

Kontaktieren Sie bitte Ihren Händler oder Inzer ist etwa zu sehen, ersetzen Sie den Gürtel mit einer kleineren Größe und vielleicht die Gelegenheit nutzen, um genauere Infos von Ihnen über das, was würde Sie am besten passen. Ich Wette, Sie erhalten diese die ganze Zeit Fragen.

EDIT: ach ja, ich vergaß. Sie könnte auch für die Inzer PR-Gürtel, der hat eine Knarre zu können einstellen, wie fein, wie Sie wollen, und ich nehme an, eine Ratsche gemacht werden konnten, wirklich eng. Aber es kostet viel mehr als der Stift oder Hebel, Riemen.

+875
glandrum101 12.04.2017, 22:21:38

Holen Sie sich einen Freund zu trainieren mit Ihnen.

Haben Sie jemals gehört der Satz

Wenn Sie Essen, Essen Sie mit Freunden, aber wenn Sie Diät, Sie Diät allein.

Es ist wahr, so finden Sie einen Freund zu helfen. Nicht jemand fahren Sie herum, aber jemanden, der es mit Ihnen. Jemand zu teilen, Ihre Ziele und Ihre Fehler sich gegenseitig, was bedeutet, dass jemand auf den Zug mit Ihnen.

Um fit zu werden und\oder zu verlieren Gewicht, wie viel eine psychologische Schlacht, als eine physische und mit einem partner, so dass Sie kicken können, wenn Sie brauchen, kicken und Feiern mit einander, wenn Sie brauchen, um zu Feiern, kann (und wird und hat) schon den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg.

Schließlich, und ich werden könnte, vorausgesetzt, ich weiß, hier übergewicht guckt, der wird nicht trainieren, weil Sie das Gefühl peinlich, um alle Fleisch-Köpfe. Sie sagen Dinge ähnlich, "ich will einfach nur, um ein wenig dünner, bevor Sie in die Turnhalle zu\gehen\gehen für einen Lauf". Loswerden, dass Gefühl sofort.

  1. Sie haben so viel Recht, dort zu sein, zu tun, was Sie tun, wie jeder andere auch. Wer sagt anders kann sich verpisst.
  2. Sie tun etwas, um sich selbst besser, die sofort bringt Sie vor den meisten Menschen.
  3. Nur sehr wenige Menschen sexy Aussehen, während Sie arbeiten heraus, dass die meisten von uns eben schauen, verschwitzt, stinkend und unangenehm.

(rant über.)

Oh... gönnen Sie sich ein komfortables training kit zu.

+858
William A 01.08.2019, 12:21:42

Warum wollen Sie zu "trainieren Schultern"? Sind Ihre Kunden bodybuilding? Wenn Sie tun Bewegungen, die die Schultern, z.B.:

  • push-ups (mit den Händen auf einem Stuhl oder Hocker, wenn regelmäßige push-ups sind zu hart)
  • pull-ups (mit Hilfe, wenn nötig),
  • und dips

...warum dann die Notwendigkeit der Treffer noch ein deltoid? Es sei denn, Sie sind bodybuilding-clients (in dem Fall ich Ihre Frage Einsatz von Werkzeugen), fände ich es unnötig und eine seltsame Sache zu machen, eine Priorität.

Sie können auch kaufen eine kettlebell oder Kurzhantel, mit Ihnen zu nehmen. Auch nur eine 25 oder 35 Pfund KB ist ausreichend für fast alle Widerstand, Sie müssten für einen Anfänger zu arbeiten, Ihre oberen Körper.

+858
89246780672 10.09.2016, 23:28:18

Stretching ist eine form der körperlichen übung, in der eine bestimmte Skelett Muskel (oder Muskelgruppe) wird gezielt gedehnt, oft durch Entführung von den Oberkörper, um zu verbessern, die Muskeln fühlten Elastizität und bekräftigen, komfortable Muskeltonus.1 Das Ergebnis ist ein Gefühl von erhöhte Muskel-Kontrolle, Flexibilität und Beweglichkeit

Sehen, Wikipedia Stretching

+826
Manzar Ali 27.08.2018, 18:54:24

Ihre optimale Griff ist das perfekte medium zwischen zu nah und zu breit. Sie wissen, es ist der richtige Griff, denn Sie fühlen sich dominant Brust Kontraktion. Wenn Ihr Griff ist zu eng, Sie fühlen es in Ihre Arme. Wenn Ihr Griff ist zu breit, Sie fühlen es in Ihrem vorderen Deltas.

Close grip bench press ist ideal für den Trizeps. Es funktioniert gut mit der Steigung variation zu.

Wide grip bench press ist sehr gefährlich. Es setzt zu viel direkte Spannung auf die vorderen Deltas, die nicht viel Kraft-in der Bank-position. Dies kann zu einem Riss in der delt oder einer Verletzung der Rotatorenmanschette. Dies ist eine sehr ernste Verletzung, die Sie nicht wollen, um jemals befassen sich mit.

SO.... je nachdem welche Muskeln Sie ansprechen möchten, unter ändern einer regulären Griff und enger Griff. Sie werden wissen, wenn Ihr Griff ist zu breit, wenn Sie beginnen, Schmerzen in den Schultern.

+823
Elaine Griffiths 05.08.2014, 03:23:09

Was sind die besten Lebensmittel und übung für schnelle Gewichtszunahme? was sind die BMI-Erhöhung der Diäten?

+792
rattletrap99 30.04.2013, 03:43:07

Ausdauer ist wie alles andere, es braucht Zeit, um aufzubauen. Viele Leute finden, dass ein Programm wie eine couch zu 5k oder ähnliches kann Ihnen helfen, Sie zurück die Ausbildung zu einem effektiveren Niveau, und ich habe festgestellt, dass die Galloway-run/walk-Methode kann auch ein effektiver Weg, um die Ausdauer zu erhöhen sicher.

Es klingt auch wie Sie gehabt haben können einige Muskel-Katabolismus oder andere Schäden, die durch Krankheit, und das wird auch einige Zeit dauern, um zu reparieren und wiederherstellen. Kann es sein, dass Sie einfach kann nicht viel laufen, weil Sie ersetzen die verlorene Muskel-Gewebe-ersten.

Ich empfehle einigen Sitzungen, oder zumindest ein Beratungsgespräch mit einem Physiotherapeuten, wie Sie in der Lage sein, um Ihnen bessere Orientierung, wie Sie gehen über das erhalten zurück zu, wo Sie waren.

+691
vs4vijay 21.04.2010, 14:48:31

GEWICHTE heben mit der richtigen form, während die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung wird nicht von stunt-Wachstum. In der Tat, GEWICHTE zu heben hat viele Vorteile für Jugendliche, darunter erhöhte Festigkeit für Sport-und höheren Selbstwertgefühl. Insbesondere, Olympischen Gewichtheben (mit seinen Technik-schwere Anforderung) ist sehr geeignet für junge Menschen, und wenn Sie suchen, zu entwickeln, in sport, sollten Sie so früh wie möglich beginnen.

Eine umfassende Analyse von Krafttraining in der Jugend finden Sie auf ExRx (Zusammenfassung unten): http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/YouthMisconceptions.html

  1. Gewicht-training-Programme für Jugendliche sollte durchgeführt werden, durch gut ausgebildete Erwachsene...

  2. Krafttraining stattfinden sollte, die in den Einrichtungen ausgestattet, um ein Sicheres training Praktiken.

  3. Skill-based-Gewichtheben-Programme, die enthalten eine Vielzahl von Allgemeinen sportlichen Vorbereitung sind für Kinder geeignet und kann beginnt im Alter zwischen 9 und 12 Jahren.

  4. Gesamt training Zeit sollte nicht mehr als 15 Stunden pro Woche. Trainer muss berücksichtigen, dass der kumulative Effekt aller Praktikanten körperliche Aktivitäten.

  5. Die Auslastung der maximalen gewichten, obwohl keine aktuellen Daten stellt eine klare Beziehung, wurde im Gegensatz als eine Praxis das legt das Kind athlet in Gefahr von Verletzungen.

Siehe auch folgende Artikel:

Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2216562

Widerstand training, Skelettmuskel und Wachstum. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437017

+686
jerad 27.06.2010, 00:04:08

Wenn du gehst, diese zu benutzen, Maschinen haben, verwenden Sie Sie, nachdem Sie GEWICHTE verwenden oder führen Sie jede Art von qualifizierten übung.

Sie wollen nicht ermüdet zu sein, bevor Sie GEWICHTE verwenden.

Ich schlage vor, ein gezieltes warm-up, bestehend aus Körpergewicht übungen im Bereich der Muskeln, Sie werden Training (dh. Körpergewicht Kniebeugen, jumping jacks usw.), bevor Sie auf die GEWICHTE.

Holen Sie sich die übungen, die am meisten benötigten Bewegungen gemacht ersten z.B. Kreuzheben vor dem "Kern" der Arbeit, z.B. als Holzbohlen, Stabilität ball arbeiten.

+629
lifemixture 02.11.2018, 17:10:13

Ich würde für die folgende Vorgehensweise:

Sollten Sie zumindest beginnen mit einer Basis, die es Ihnen ermöglicht, zumindest 2 workouts (Geschwindigkeit, tempo, Hügel etc) und einen langen Lauf. Betrachten Sie Ihre tägliche Fahrer. Dies wird Ihnen einige Basis-arbeiten aus. Sie sollten immer prüfen, Ihre Laufleistung und wie das sein wird im Laufe der Zeit erhöht. Die wunderbare Sache über 21k Rennen ist Sie nicht schlagen Sie sich wie ein marathon tut. Sie konnte Rennen, jedes zweite Wochenende, wenn Sie wollte. (Je nach Alter und Körper natürlich)

Jetzt würde ich schauen Ihren Halb-Marathon-Rennen Datum und dann machen Sie Ihre Halbmarathon-plan rund um dieses Datum. So einen halben plan ist in der Regel 12-16 Wochen. Wählen Sie Ihr Rennen und Sie "zurück" aus, das Datum und die Ausbildung für das Rennen.

Sie können dann die Geschwindigkeit für Ihre Arbeit aus 10k/5k training während der rest des Jahres. Sie können leicht ändern Sie Ihre basic-wöchentliches training, um Ihnen die Ergebnisse, die Sie wollen für Ihre Rasse.

Zum Beispiel, wenn Sie haben ein 5k Rennen in 8 Wochen, dann starten Sie am kürzeren Geschwindigkeit workouts und vielleicht sogar verkürzen Sie Ihr Wochenende langfristig auf 15k oder weniger. Der Schlüssel ist immer, dass kurz-Geschwindigkeit arbeiten auf der Strecke. Sie sollten auch beginnen, wählen Sie eine Ziel-Zeiten, die Ihnen erlauben, um zu sehen, Ihre progression.

Ihr erstes Ziel Zeit, vielleicht 24 Minuten. Sie können einen Tempo-Rechner, um zu bestimmen, was Geschwindigkeit, die Sie tun sollten, Ihren kürzeren Schritten an.

Wenn Sie plug-in 24 Minuten, um einen 5k Rennen-Rechner finden Sie, dass Sie sollten in der Lage sein zu tun, 800m in 3:06 und 1 km in 6:54. Natürlich ist die Zeit beliebig, aber es wird Ihnen eine Idee geben, wo Sie sich befinden und was Sie tun müssen, um zu bekommen, wo Sie sein wollen.

Hier ist ein großes Werkzeug für die Bestimmung Tempo. https://www.mcmillanrunning.com/

+590
miker 20.10.2016, 13:06:00
Ein Vegetarier ist jemand, der kein Fleisch isst.
+580
Kaitlyn Blair 08.07.2017, 11:25:28

Versuchen Sie einen Bimsstein.

enter image description here

Oder, wenn Sie wirklich hart, Sie können mit einem Dremel mit Schleifpapier-Aufsatz (im ernst).

enter image description here Namensnennung: eHow

+553
Deshana Hills 09.08.2014, 02:13:14

Ich persönlich glaube nicht, dass BCAAs sind es Wert, die kleine, wenn überhaupt, Schub in der Leistung. Nach examine.com:

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) bezieht sich auf die drei Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin.

BCAA-Supplementierung für Menschen mit niedrigen diätetischen protein-Aufnahme, kann Förderung Muskel-protein-Synthese und Erhöhung der Muskel-Wachstum im Laufe der Zeit. Es kann auch verwendet werden, um zu verhindern, dass Müdigkeit bei unerfahrenen Athleten.

Leucin spielt eine wichtige Rolle bei der Muskel-protein-Synthese, während Isoleucin induziert die Glukoseaufnahme in die Zellen. Weitere Forschung ist notwendig, um festzustellen, Valin Rolle in einem BCAA-supplement. Ergänzung BCAAs verhindert, dass ein serum Rückgang der BCAAs, die Auftritt, während des Trainings. Ein serum Rückgang normalerweise dazu führen würde eine tryptophan-Einstrom in die Gehirn, gefolgt von serotonin-Produktion, die Ursachen der Müdigkeit.

BCAAs sind wichtig, ingest auf einer täglichen basis, aber viele protein Quellen, wie Fleisch und Eier bereits BCAAS. Ergänzung nicht notwendig ist für Menschen mit einer ausreichend hohen Proteinzufuhr (1-1.5 g/kg pro Tag oder mehr).

Examine.com BCAA Artikel

Examine.com macht einen guten job bei der Konsolidierung eine Menge Forschung zu geben, unvoreingenommene Informationen zu einem bestimmten Ergänzung.

Nach der Lektüre Ihrer Artikel über BCAAs es scheint, dass, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung und würde erwägen, sich mehr als ein Anfänger-athelete, BCAAs im Allgemeinen, sind nicht wirksam.

Sie sind wirksam, für 2-a-day-Training?

Ich Verweise auf meine obige Antwort. Ich glaube nicht, dass zweimal am Tag trainieren würde erhöhen die Wirksamkeit von BCAAs.

+497
MaiolaMia 14.04.2017, 09:32:17

Wenn Sie die Durchführung aerobic-übungen, wird Ihr Körper nutzt Sauerstoff, um Arbeit zu verrichten. Wie Sie erhöhen Sie die Menge der Arbeit, die Sie tun, die Menge an Sauerstoff verwendet - Sauerstoff-Aufnahme - erhöht, bis es auf ein maximum.

Das ist VO2Max (oder VO₂max, um deutlich zu machen, dass die "O2" bezieht sich auf Sauerstoff, und wo der Punkt über dem V ist, da es oft pro Kilogramm Körpergewicht). Es ist ein Indikator für die aerobe Leistungsfähigkeit, und für nicht-Sportler ist, ist es normalerweise im Bereich von 20-55 mL/(kg·min).

Es auch in der Regel entspricht eine Arbeitsleistung, der aufrechterhalten werden kann, für rund 8 Minuten oder so.

Manchmal sehe ich >100% VO2Max angegeben

Ja, dies ist durchaus möglich, da die anaeroben Systeme dazu beitragen können Energie an die Arbeit.

Gibt es eine einfache Möglichkeit, um zu bestimmen, die Herzfrequenz entsprechend einer angegebenen %VO2Max?

Exakte Korrespondenz zwischen Herzfrequenz und VO₂max variieren von einem Individuum zum anderen, aber es gibt weitreichende Annäherungen. Die Seite brianmac.co.Großbritannien gibt eine Formel

%HFmax = 0.64 × %VO2 max + 37

selbst aus einem Papier von David Swain et al. (1994) Ziel-HR für die Entwicklung von CV-fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 26 (1), p. 112-116. Es gibt zweifellos andere.

Jedoch diese Formel nicht sehr gut funktionieren entweder für %HFmax oder %VO2max in der Nähe von 100%, aber das ist eigentlich zu erwarten, angesichts der Physiologie.

Herzfrequenz hinkt Arbeit getan, und da die Arbeit an VO₂max ist eine sehr hohe rate von arbeiten (wie gesagt, das kann in der Regel nur aufrechterhalten werden, für 8 Minuten oder so), mit mit Herzfrequenz-Messgerät Bemühungen um VO₂max - oder oben - nicht sehr gut funktioniert, und so verwenden wahrgenommenen Anstrengung kann besser werden.

d.h. 100% VO₂max könnte sein, wie schnell Sie denken, Sie können halten Sie Sie für 8 Minuten; 95% VO₂max könnte sein, wie schnell Sie denken, Sie könnten halten Sie für 15 Minuten.

+427
Nathan Ham 08.10.2017, 13:02:33

Wie die meisten Leute sagen, Sie brauchen, um stellen Sie sicher, dass Sie Aufwärmen, dehnen vor und dehnen nach. Es gibt auch ein paar andere Dinge, die Sie ausprobieren können:

Ist cardio die einzige Art von übung, die Sie bekommen? Ich bin ein Läufer, und es ist sehr wichtig, um auch einige Bein-übungen zur Stärkung der Muskeln aufbauen (z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte, etc). Wenn Sie nicht tun, diese, probieren Sie es an Ihren freien Tagen. Wenn Sie es tun - wie oft? Vielleicht der Grund, warum Sie kann nicht mit cardio jeden zweiten Tag, weil du bist auch dabei andere Arten von übungen, dass die Arbeit Ihre Beine an die Tage, Sie sind nicht cardio machen?

Zusätzlich zum normalen dehnen, haben Sie versucht, eine tennis-ball-stretching? (Scroll down für das video-demo) Dies ist besonders wichtig für Ihre quads. Auf dem Boden lag Gesicht nach unten, und legen Sie den Tennisball unter Ihren quad, und beugen und Strecken Sie Ihre Knie. Es gibt Ihnen ein tieferes Strecken, der Art wie Sie Bügeln die Muskel -. Sie können auch Schaumstoff-Walzen oder Nudeln (die Art, die verwendet werden, wie Schwimmer im Becken) und Rollen hin und her, auf diese (das ist wirklich gut für Ihre IT-band).

Stellen Sie sicher, Sie Essen eine gute Erholung Nahrungsmittel auch - meiner Meinung nach low-fat chocolate milk ist die beste recovery-drink nach einem harten Training, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie Essen eine ausgewogene Ernährung als auch.

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user3491964 11.03.2014, 15:43:14

Egal, wie viele unterschiedliche Aufgaben-Varianten können Sie wählen Sie aus, all dies ist nur sechs Sätze Trizeps-Erweiterungen. Dies sind isolation übungen - Sie betreffen nur einen Muskel, so dass es wirklich nicht geht, zu einer signifikanten Differenz auferlegt, indem Sie ändern die form der externen Widerstand.

Es ist nicht egal, ob drei dieser sets sind mit Hanteln und drei mit einer Langhantel, oder wenn Sie substituiert sind einige, die mit Kabel-pulldowns. Die Bestellung ist auch unwahrscheinlich, dass die Materie, da Sie alle ähnlichen Bewegungen.

Das hinzufügen weiterer Varianten ist nur gehen, um es schwieriger zu verfolgen, wie viel Gewicht Sie benötigen für jede Variante.

+414
Get Gaming 14.01.2013, 19:11:52

Der wahrscheinlichste Fall ist, dass Sie an eine Obere Grenze in der Anzahl der push-ups Sie tun, in den ersten Satz so, dass Ihre Arme und Brust sind bereits ermüdet von dem Ende des ersten Satzes. Wenn Sie beginnen, die zweite, trotz der Ruhe, können Sie immer noch zu müde. Sind Sie mit dem training für eine schnellere Genesung oder eine größere Anzahl von push-ups insgesamt? Wenn es ersteres ist, bist du grundsätzlich training richtig zwingen, sich zu bemühen, trotz der Müdigkeit. Wenn letzteres, würde ich raten, eine Senkung der Menge an Wiederholungen im ersten Satz, so dass Sie gleichmäßiger teilen Sie Ihre Müdigkeit und Energie-Ausgaben.

So oder so, es könnte sein, lohnt eine Woche oder so ab, damit Ihr Körper sich erholen. Manchmal ist das, was es braucht, um vorbei an einer Hochebene. Ihr Körper ist so damit beschäftigt, Wiederaufbau, sich selbst, dass Sie weniger Muskeln-Fasern zu rekrutieren, die in der Ausführung Ihrer übung.

+396
BoJack Horseman 05.03.2013, 20:25:51

Ich bin vertraut mit zwei Positionen halten die Hände, wenn dabei Körper Gewicht hockt, entweder vor Ihren Körper mit den Armen gerade nach vorn oder leicht gebogen oder hinter dem Nacken.

Macht das einen Unterschied? Macht es überhaupt einen Unterschied, wo meine Hände sind, wenn Sie hocken? Warum nicht einfach lassen Sie die Arme hängen an den Seiten herunter?

+380
Ryan Parrish 24.10.2019, 03:37:35

Concept2, der führen Hersteller von Rudergeräten, bietet kostenfreien Zugang zu einem online - Logbuch mit rankings. Es ist eine Globale Gemeinschaft von Ruder-Athleten, fitness-Enthusiasten, und alltägliche Menschen, die gerne mit der Maschine für die übung. Die Website bietet Ermutigung, workout-Routinen, und "Herausforderungen", um Ihre fitness-Erlebnis frisch. Wenn Sie möchten, vergleichen Sie sich mit anderen, erstellen Sie ein kostenloses Profil auf Ihre Website und laden Sie Ihre Ergebnisse. Die Website wird Rang Ihr Training basierend auf Ihrem Profil. Es wird jedoch nicht berücksichtigt, jegliche körperliche oder andere Bedingungen, die möglicherweise Ihre Leistung beeinträchtigen.

Wenn Sie mit einem Concept2 rower, möchte ich Sie ermutigen, um die Vorteile der data-capture-Fähigkeiten der Maschine. Der Performance-Monitor kann leicht verfolgen Sie Ihre workouts, so dass Sie halten eine Geschichte Ihrer Fortschritte.

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Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, um laden Sie Ihre Ergebnisse mit der PM. Wenn Sie können, würde ich vorschlagen, Sie kaufen ($6.50) eine logcard" zum aufzeichnen Ihrer Trainingseinheiten. Es gibt viele Kartenleser zur Verfügung, auf Linie, wird die Verbindung zu Ihrem PC zu ermöglichen, die Sie zum hochladen Ihrer Ergebnisse.

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EDIT:

G_H Kommentar erinnerte mich daran, dass es eine zusätzliche Möglichkeit, um Ihren Fortschritt aufzeichnen mit der C2 rower. Einige Ihrer PM ' s sind ausgestattet mit Bluetooth-Funktionen. Wenn Sie laden Sie Ihre app auf Ihrem Handy, können Sie verfolgen Sie Ihre workouts, um das Telefon und laden Sie Sie später von der gleichen app.

+370
iriska 13.05.2013, 22:34:08

früher war ich Fett, und ich bin der gleichen Höhe wie Sie. Ich trainiere in der Regel 6 bis 7 Tage in der Woche und täglich Essen die richtige Nahrung, die ich nicht betrügen viel vielleicht einmal im Monat. Und ich habe noch zu verwalten, um Gewicht zu gewinnen. Ich esse nicht viel, etwa 1000 bis 1200 Kalorien. Für einen Mann, den ich erhalten Dosen für Sie, das ist zu wenig oder zu viel hängt von einer person. Aber ein ex-fat person hat es leichter, Gewicht zu gewinnen, als eine dünne person.

+368
SideLobe 28.11.2016, 22:57:57

Nüsse und Soja-Produkte sind eine große Quelle von schnellen nicht-Milch-protein. (Sie können in der Regel finden ein Soja-Isolat-protein-Pulver in die Nahrung zu speichern).

Ich persönlich bin ein großer fan von Erdnussbutter und Mandeln. Einfach nur beobachten Sie Ihre Fettaufnahme mit der Zugabe von Nüssen auf Ihre Ernährung.

+298
dicharadley 11.05.2011, 09:03:58

Ich sage Ihr Muskelfaser weiß nicht, ob Sie mit einer Maschine oder mit freien gewichten. Alles was Sie kennt ist die Umstellung auf den Widerstand, wird auf Sie gelegt. Dies geschieht durch die Rekrutierung von hoffentlich den meisten Muskelfasern. Der einzige Unterschied, den ich sehen kann, ist Beweglichkeit. Und wenn Sie Fragen, john little , und Pete Sisco Sie behaupten, full-motion-als benötigen, ist ein Mythos für die Muskelfaser-Rekrutierung. Ich sage nicht, dass es wahr ist, was Sie sagen. Ich Stimme zu mit Dorian Yates in der Tat ist nicht das Werkzeug, dessen die Intensität.

+77
Richard Dalton 12.04.2016, 19:50:31

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