Was ist der Beste Weg, um Fett zu Verlieren und Halten Muskel?

Ich habe durch unzählige Arten workout-Routinen, Diät-Pläne, entgiftet und funktioniert. Die beste Art von Training, die ich verwendet habe, ist Cross-Training und ich bin auf low-carb, high-protein, hohe Faser, hohe vitamin-und mineral-Diät. Ich weiß, ich bin an richtige und gesunde Routinen da bin ich auch ausgebildet in Biologie und ein bisschen von Ernährung. Aber irgendwie, ich weiß nicht immer scheinen, um Vergangenheit zu einem gewissen Anteil Fett und dann habe ich eine Wand schlagen. Gibt es etwas, was ich bin fehlt? Und was sind einige Tipps, um Fett zu verlieren in einer gesunden Art und Weise und Beibehaltung der Muskelmasse, die ich habe?

+345
guitarthrower 06.11.2010, 08:31:11
24 Antworten

Der Körper kann etwa 31.4 Cal / lb Fett / Tag. Diese key-Statistik sagt Ihnen eine Menge über Ihre maximale rate der Fettabbau, weil der Fett-Verlust nur passiert, wenn der Körper ist mit Kalorien aus Ihren Fettreserven. Es ist somit eine maximale rate von Fett Verlust, und diese rate ist abhängig davon, wie viel Fett Sie haben.

Wenn Sie 25 lbs von Fett auf Ihren Körper, dann können Sie verstoffwechseln über 31.4*25 = 785 Fett-Kalorien pro Tag.

Inzwischen, ein Pfund menschlichen Fett Gewebe wird geschätzt, lagern rund 3500 Cal. Es könnte ein wenig höher oder niedriger, aber die Zahl ist Häufig um sich geworfen.

Wenn Sie beziffern Ihre wöchentlichen Fett Kalorien bei 785*7 = 5495 Cal/Woche, und teilen Sie das Ergebnis durch 3500 Cal/lb, dann bekommen Sie eine maximale fat Verlust-rate von etwa 1.57 lb/Woche.

Um zu vermeiden, Verlust von Muskelmasse, sollten Sie nie mit einem Defizit größer als das, was Ihren Körper zur Verfügung stellen kann, von Fett, oder aber Sie werden garantiert, um Muskeln zu verlieren, nur um am Leben zu bleiben. Darüber hinaus, sollten Sie mit gewichten trainieren und Essen einen hohen protein-Diät, um zu verhindern Katabolismus den Abbau von Muskeln. Kleine und häufige Mahlzeiten halten den Insulinspiegel konstant, wird auch geglaubt, um zu helfen. Eine weitere Technik, die verdächtigt wird, zu helfen, aber noch nicht erwiesen, ist die Steigerung Ihrer freien Testosteron, wie mit einer Zink-Ergänzung oder durch Enthaltung von masturbation.

Der offensichtlichste Indikator dafür, dass Sie verlieren Muskeln ist, dass die Muskeln kleiner und schwächer. Ich weiß nicht jeder andere.

+937
akolt 03 февр. '09 в 4:24

Gestern zu Lesen in meiner Zeitung entdeckte ich ein interview mit einem Profi-boxer am Ende seiner Karriere). Er sagte, die Vorbereitung für einen bevorstehenden Kampf war wirklich hart... immer Körpergewicht nach unten und all das.

Was verursacht meine überraschung war eine andere Bemerkung aus dem boxer. Wenn er ist gut ausgebildet, ein geringes Gewicht, er hat einen wirklich niedrigen Körperfett-Werte von, sagen wir, 5%, aber er ist nicht wirklich so. Er sagte, dass während dieser Zeit, er ist leicht irritiert, Exponate unkontrollierte Wut und neigt dazu, eine mehr unloveable person.

So ist dies ein individuelles Merkmal oder können diese verallgemeinert werden? So bekommen Sie niedrigen Körperfett könnte unerwünschte Auswirkungen auf die Stimmung oder psychische Zustand des Sportlers? Gibt es eine medizinische Erklärung dafür? Wie wäre es mit einer Sport-Psychologe kommentieren?

+865
Ronald Blanco Dugarte 02.04.2012, 06:28:21

Kurze Antwort: 8-12 Wiederholungen, je nachdem, was Ihr Ziel sein kann (Kraft, Masse, Geschwindigkeit, etc).

Lange Antwort: Das hat eigentlich schon Recht gut untersucht in der Wissenschaft. 8-12 Wiederholungen ist der ideale Bereich für einen Anfänger, egal, was Ihr Ziel ist. Sie können sehen, eine (ziemlich lange) post schrieb ich über dieses hier, oder gehen Sie einfach auf meine Quelle, die 2009 position stehen von der American College of Sports Medicine (klicken Sie auf "Artikel als PDF" auf der rechten Seite im Menü).

Es gibt eine fülle von Informationen auf Papier durch die ACSM-wenn man keine Angst hat zu Lesen wissenschaftliche Artikel, ich empfehle es. Unter allen, die Informationen, die Sie erwähnen, in der Zusammenfassung, dass "Für Anfänger (ungeübte Personen mit no RT-Erfahrung haben oder die nicht ausgebildet für mehrere Jahre) training es wird empfohlen, dass die Ladungen entsprechen einer Wiederholung Bereich von 8-12 repetition maximum (RM)." In der Arbeit selbst, teilen Sie Ihre Empfehlungen in Bezug auf die Ziele: Kraft, Muskelmasse, explosive power und Ausdauer; für alle diejenigen, die die beste Wiederholungsbereich für einen Anfänger ist 8-12.

Beachten Sie, dass für den fortgeschrittenen Auszubildenden, die mit einigen Jahren der Ausbildung bereits verschiedene rep-Bereiche verwendet werden sollten, für unterschiedliche Ziele. Aber bis Sie einige Jahre der Ausbildung, 8-12 ist der beste Weg zu gehen.

+815
Norm Beazer 10.07.2013, 04:03:27

Marty Liquori, in seinem 1982 Buch Real Ausgeführt, beschreibt Aufwärmen und dehnen. Er sagt, dass stretching ist "überbewertet", "Periode", außer im Fall der Verletzung Bereich. Dies war zumindest eine Ansicht vertreten, die von vielen elite-Langstreckenläufer in der Zeit von der Veröffentlichung des Buches. Aber Liquori hat stress die Bedeutung der Aufwärmen vor einem Lauf. Sogar ein elite-Läufer dauern 12 Minuten für die erste Meile, und Liquori fordert weniger Läufer zu Folgen. Für Referenz, Liquori einst den amerikanischen Rekord in der Meile mit einer Zeit von 3:51.

Beim ersten start läuft, vor allem in den morgen, Ihre Muskel-sehnen-komplexe wird relativ kurz. Das macht Sie anfällig für tearing und sonstige Schäden. Durch Lockerung der in einen Lauf langsam, geben Sie Ihrem Körper eine chance, sich buchstäblich verwandeln in eine form, die besser zu behandeln, den Missbrauch, die Sie zu geben.

Ob Sie es glauben oder nicht, Sie tatsächlich warm-up schneller , wenn es draußen kalt ist, weil Ihr Körper erhöht den Blutfluss in den internen Bereichen, auf Kosten der kalte Hände und Füße.

Als semi-wettbewerbsfähige Triathlet, der mich und ehemaligen langstreckenläufers, wenn ich einen Lauf habe ich in der Regel tun, einige leichte stretching nach dem warm-up, wenn aus keinem anderen Grund, als es sich gut anfühlt.

+780
Xelena 20.05.2019, 04:50:45

Ihr Körper ist über-reagieren.

Die Reaktion in die richtige Richtung, dass Sie brauchen mehr Kalorien. Aber gehen auf eine binge, weil Ihr Körper fühlt sich an wie es ist nicht die richtige Antwort. Sollten Sie mehr Essen, da wohl 2000-2500 Kalorien ist nicht ausreichend für jemanden, der versucht, sein Gewicht zu halten und übt kräftig. Ihre Wartung wird wahrscheinlich mehr um 2800-3200 (je nach Größe/Gewicht/Aktivität). So sollten Sie Essen mehr in diesem Bereich wenn Sie wollen, Ihr Gewicht zu halten.

Auch stellen Sie sicher, tatsächlich Wiegen Sie und Messen Sie Ihre Nahrung, so dass Sie tatsächlich getroffen 2-2500. Eine Menge Leute denken, Sie Essen eine bestimmte Menge an Kalorien, die aber entweder über oder unterschätzen, durch eine erhebliche Marge. Wenn Sie Essen, um 3k und noch deutlich hunger Probleme, dann Sie entweder benötigen sogar mehr Kalorien und die Lebensmittel, die Sie Essen, ist nicht sehr sättigende. Ich würde auf jeden Fall echo Essen mehr Fett, obwohl Sie wirklich nicht brauchen, mehr als 30% der Gesamtkalorien.

Es ist auch wichtig, nicht zu über-Essen, da ein großer überschuss kann zu einer Zunahme von Körperfett. Was ist wahrscheinlich passiert, Sie ist ein Muster der undereating für mehrere Tage dann mit einem unabsichtlichen 'refeed" Tag, wo man Essen, einen großen überschuss. Das hält Sie über für ein paar Tage, bevor Sie wirklich wieder Hunger. So einfach erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr insgesamt erhalten Sie aus diesem Muster.

+625
anvik 19.01.2012, 14:27:02

Das internet ist voll von Trainings-Partner für Sie. Sie möglicherweise nicht in der Lage sein, mit Ihnen zu trainieren aber veröffentlichen Sie die Ergebnisse auf einem öffentlichen Platz und die Schaffung irgendeiner form von Wettbewerb wird wahrscheinlich sein von großer Hilfe für Sie sein.

Dies ist eines der Dinge, die helfen, crossfit so populär geworden, jedes Training ist ein Wettbewerb, und Sie können posten Sie Ihre workouts auf der Hauptseite Kommentare.

Es gibt auch Ort wie fitocracy.com, dailyburn.com, myfitnesspal.com das wird helfen.

Persönlich Folge ich den work-out of the day (WOD) von http://www.crossfitfootball.com/. Diese Trainings haben alle eine benchmark zu Messen, entweder Zeit, # oder reps oder Gewicht.

+575
539f 14.12.2016, 01:51:11

Sind neutral-grip-pull-ups, wo die Handflächen sind einander zugewandt, leichter als standard-pull-ups? Sind Sie härter? Oder könnte neutral-grip-pull-ups eine perfekte alternative zu standard-pull-ups, als wenn jemand nicht über einen pull-up-bar, zum Beispiel?

Danke.

+571
ESRogs 30.04.2012, 03:44:27

Wie bei allen gesundheitlichen Fragen, die Antwort ist, einen Arzt zu sehen. Schwindel könnte darauf hinweisen, dass eine Unzureichende Menge an Sauerstoff erreicht das Gehirn weitergeleitet werden. Ursachen werden können, als gutartige als sehr umständlich oder so ernst wie ein Herz problem. Eine körperliche Untersuchung durch einen Arzt ist der einzige Weg zu wissen, die Ursache ist gutartig.

+457
randomperson 13.09.2010, 01:27:08

Nach der "erfahrene Läufer genau hier", kommt "Meile Rekord hier komme ich!" ( Führen Sie eine Meile in unter 5 Minuten) Nach dem Versuch 10k kommt "Heroisch-Halbmarathon" und dann gibt es "MAster-MArathons"

+424
robert redmon 07.04.2017, 13:56:43

Meine Schulter Körperhaltung ist irgendwie falsch. Meine Schultern und mein Nacken sind beugte sich nach vorne und die Schulterblätter sind darauf hin. Ich denke, die Schultern sind auch ein wenig vorwärts gedreht.

Ich denke, dass einige von meinen Muskeln verkürzt sind, da kann ich nicht erreichen, die richtige Haltung, auch wenn ich versuche.

Können Sie mir empfehlen einige Fitness-übungen oder stretching-übungen, die helfen, mich zu korrigieren, die Haltung der Schultern und der gesamte Oberkörper zurück im Allgemeinen?

Ich danke Ihnen sehr.

+358
user9139407 06.05.2014, 10:22:07

Da sind Sie ziemlich vage hier, ich kann Ihnen nur eine vage Antwort. Wenn Ihr Bizeps sind nicht zu verbessern, dann sind Sie nicht Ihnen genug von einem stimulus zu produzieren, die eine adaptive Reaktion (Wachstum) von Ihnen. Ich kann fast alle Bizeps training ich muss mit chin-ups oder weighted chin-ups.

Was sind Ihre Ziele? Gesundheit? Langlebigkeit? Leistung?

+353
Ro Halfhide 06.08.2016, 12:05:17

Es gibt keine bestimmten Regeln/Methoden werden als "ideal". Jede der Empfehlungen, die Sie sehen in videos und Artikeln sind auf der Grundlage der Forschung Annahmen, die möglicherweise in Konflikt stehen (zum Beispiel progressive überlastung bedeutet eine sehr richtige Aufwärmen und die Vorbereitung für die letzten Sätze, aber im Gegensatz können Sie "Abfall" zu viel Energie in diese Mitte legt), aber die meisten von Ihnen machen Sinn, so dass der beste Weg, um Sie zu testen ist, indem Sie versuchen und sehen, ob es gut für Sie (kalkulierbare Gewinne sowie Ihre Allgemeine Gefühl). Solange du zufrieden bist mit deinem Programm die Ergebnisse in zahlen und in den Spiegel, und beachten Sie, dass die Ergebnisse sollte geprüft werden, in der langfristig.

Zusätzlich zu der Regel #1 Widmung (Ernährung und training), ich Folge einer Allgemeinen Empfehlung von Arnold, der sagt, dass im Grunde muss man "überraschen" Ihren Körper, da es verwendet wird, um Ihre Trainings im Laufe der Zeit. Es bedeutet, dass sollten Sie ändern Ihren plan und Methoden von Zeit zu Zeit, manchmal die übungen, die Reihenfolge, manchmal ist das Gewicht/Wiederholungen für einen Satz und manchmal das ganze Programm. Eines seiner videos, wo er dies erwähnt, kann gefunden werden hier.

+324
Ochir Brilliant 16.12.2015, 14:26:42

Das ist natürlich stark abhängig, leider. Wenn Sie eine Breite, gut verpackt Weg, die Zeiten sind nicht viel anders als das, Sie sind auf einem Weg. Wenn Sie eine typische Europäische x-country-Kurs (Viele USA-cross-country-Kurse, esp an der high school Ebene sind nicht viel schlimmer als golf-Kurse), dann kämpft man rauere Gelände, und oft schlechter halt wegen dreck/Wasser/Wetter. Das ist, wo Sie Ihre Zeit Unterschied ist, und warum die exakt gleichen Kurs in verschiedenen Jahren produzieren können völlig unterschiedliche Zeiten. Ein Gang auf die Straße ist nicht viel anders sein in Zeiten, egal bei welchem Wetter, es sei denn, Sie sind an den extremen der Skala (sehr heiß oder eisig halt). Ein road-Rennen auf 75 Fahrenheit an einem milden Tag nicht produzieren mal viel anders als 50 Grad und regnet, wo ein off-road-x-country race, wird einen viel größeren Unterschied in den beiden Bedingungen.

Einige der Vorteile für die laufende off asphaltierten Straßen ist, dass es einfacher ist, Sie Ihre Füße (impact), gibt Ihnen eine Gründliche workout, weil Sie arbeiten müssen auf die balance mehr, und ist in der Regel viel interessanter als das laufen auf der Straße. Die Nachteile sind, dass Sie mehr anfällig für Verletzungen durch mismanaging das Gelände, stolpern über eine Baumwurzel, rutschen im Schlamm, Dinge wie, dass.

Nur als informativ, Zement ist die härteste Oberfläche zu laufen, gefolgt von asphalt, dann voran aus vereisten Schmutz auf die Waage. Die meisten modernen Laufstrecken sind von einem schwammigen Typ Oberfläche ist mehr zu vergeben als asphalt ist.

+321
jamiew 14.07.2016, 22:55:05

Nein, Fett macht nicht direkt abbiegen in die Muskel -. Der Körper bricht Ihr Fett, sowie Ihre Nahrung in nutzbare Energie zu tanken Sie Ihre täglichen Aktivitäten und Ihr Training. Wenn Sie Essen zu viel Essen, wird Ihr Körper nicht die Mühe, zu brechen das Fett. Es verwendet einfach die Lebensmittel, die Sie gegessen haben.

Wenn Sie jedoch mehr Aktivität oder übung, als Ihre Nahrung (Kalorien) liefern kann, dann wird der Körper zu brechen Ihre Fettreserven in nutzbare Energie um. Das ist, warum, um Fett zu verlieren Sie brauchen, um Ihre Ernährung und erhöhen Sie Ihre Aktivität oder übung.

Wenn Sie Ihre übung lädt Ihre Muskeln wodurch Sie stärker werden, dann ist dein Muskel wird sich mehr entwickeln. Erhöhen Sie Ihre Muskeln, wenn Sie laden oder Sie stress durch übung oder Arbeit. Sie reagieren auf den stress durch die immer stärker in der Vorbereitung zu erfüllen die Notwendigkeit für die nächste Zeit, die Sie arbeiten Sie.

Sowohl cardio-und GEWICHTE heben wird, Kalorien zu verbrennen. Wenn Ihr Körper ist bereit zu behandeln intensiver übung, können Sie die Intensität erhöhen und mehr erreichen "Kalorien zu verbrennen", selbst nachdem Sie fertig sind Ausübung.

+316
hbm 14.12.2013, 12:28:36

Ich habe auch festgestellt, dass wenn ich sitzen sofort nach einer Sitzung der lange, Intensive cardio, ich kann eine kurze Anfall von niedrigem Blutdruck (I. e., meine vision verengt und ich fast schwarz aus). Ich verwendet, um diese Erfahrung, wenn ich Tat, Rennrad und / oder Mountainbike. Wenn l ritt wirklich schwer, dann hielt er an und legte sich in das gras, ich fühle mich würde die oben genannten Symptome, wenn ich Stand-up schnell, wo, wie, wenn ich ging, um stattdessen (oder nur mit meinem Fahrrad langsam für eine Weile) würde ich immer noch müde, aber nicht fast schwarz aus, oder fühlen Sie sich ganz wie erschöpft.

Ich behaupte nicht, zu verstehen, die physikalischen Mechanismen zu spielen, aber dies war etwas, das ich schon Erfahrung konsequent.

+313
Gilbrilthor 05.01.2017, 01:53:05

Ich bin stark übergewichtig - 180cm und 108Kgs für einen 21-jährigen Mann - etwa 25kg über meine "sichere" Ebene. Nachteilig sind erhöhte Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Probleme beim atmen, wenn Sie grundlegende Aufgaben ausführen, und die wie.

Was ich Suche ist eine Methode, worin ich kann mein Gewicht reduzieren und halten es mit mehreren Faktoren, wie:

  • Kurze, unbeständige Zeit-frames für die "freie Zeit";
  • Geringe Erträge, was sich in der beschränkten budget und Ergänzungen;

Offensichtlich Diät der Schlüssel ist hier - ich plan versucht zu befolgen:

  • Einfach "Fett Reduzieren" shake in der früh (mehrere suppliments wie Eisen, Kalzium usw.);
  • Standard-Mittagessen (um 10:00 Uhr - 12:00 Uhr je nach Arbeit), bestehend aus 2 Dosen Thunfisch und Reis-Cracker, plus einen "Energie-boost" trinken;
  • Das Abendessen besteht aus einer Reihe von Mahlzeiten in Bezug auf mein budget - in der Regel pasta, Huhn und einige andere verschiedene Elemente.

Das Training Szenario ist ein wenig schief aufgrund von Arbeit und Leben-Zeit-Beschränkungen. Traditionell gehe ich 1 bis 3 mal für ein 4560 Minuten-Fitness-workout. Das Training besteht aus:

  • 5 Minuten mit dem Fahrrad, die traditionell Ende 2KM+
  • 5 minute/1K Rudern Maschine;
  • 5 Minuten mit dem Fahrrad (für einen anderen Teil des Beines)

Dann werde ich einige GEWICHTE:

  • 3x 10 Sätze von 84KG seitliche
  • 3x 10 Sätze von 57-64KG "zieht" (sorry, ich weiß nicht, die Namen der Maschinen; horizontale und vertikale GEWICHTE)
  • 3x set 100KG Beinpresse
  • 3x 100KG zurück drücken (ich weiß nicht den Namen)

Dann wird es wieder Besuche oder neue Maschinen, je nach der Nacht und wie ich mich fühle.

Die größten Nachteile:

  • Meine Unfähigkeit so weit zu bleiben, ein plan;
  • Meine zeitlichen Beschränkungen, die mit der Arbeit und Privatleben;
  • Meine Gewohnheit, naschen und trinken

Außerdem ist scheinbar der Punkt, den ich bin unter einigen test für Eisenmangel, Schlafapnoe und/oder Probleme der Schilddrüse.


Also mit allem, was gesagt und getan wird, kann ich bitte ein paar Tipps:

  • Schlaf-Routinen, das sollte halten;
  • Besten übungen Scharnier aus kurz-Zeit-Rahmen;
  • Best-practice-Diät-Regeln und Arten von Diäten, und während ich weiß, persönliche Meinung;
  • Besten Methoden zum erzwingen/support der Wunsch nach Veränderung - motivation, Bücher, apps, Anführungszeichen, nennen Sie es.

Nicht sicher, ob off-topic hier, nur wirklich wollen, um zu versuchen und bekommen es läuft.

Fragen


+308
Bogdan297 12.10.2014, 06:11:41

Viele push-ups :) Es sieht aus wie eine lahme Empfehlung, aber es ist die Wahrheit. Bitte schauen Sie für GTG : das Fett der Groove.

Ich könnte das nicht 3 dips @ 93 kg Körpergewicht. Nachdem ich viele push-ups, die ich am Ende mit 30 reps @ gleichen Körpergewicht. Aber bitte, richtige Push-ups, die Trizeps-push-ups. Sie können sich bei Martin Rooney, er ist ein Experte in S&C.

Viel Glück.

Ps: Ich verwendet, um zu tun, viele push-ups wie 200-300 zu einer Zeit. Viele Sätze von 10-15-20 Wiederholungen. Ich würde Ihnen empfehlen, probieren Sie verschiedene Variationen, EMOM ist, AMRAP ist. Haben Sie Spaß dabei, dass, schließlich; Ihre Zahl wird noch steigen.

+297
griffinwish 25.12.2011, 16:01:21

Ich habe kein Auto und die nächste Fitness-Studio ist Recht weit Weg und kostet 80 dollar pro Monat. Ich würde es vorziehen, zu verwenden, die das apartment-Studio (das ist ein 30 Sekunden zu Fuß entfernt und 'frei'), wenn möglich!

Hier ist, was es hat:

Es ist auch oft komplett leer, also kann ich tun circuit Zeug ziemlich leicht.

Hier sind einige übungen , die empfohlen werden, auf dem Kabel-Maschine (aber ich bin mir nicht wirklich sicher, was diese sind, wirklich Wert einbinden)

Derzeit, was ich Tue, ist eine Mischung der folgenden (workout-Ganzkörper-3 Tage pro Woche):

  • Gewichtete Klimmzüge/Klimmzüge/dips
  • Bulgarian split squats
  • Stepper für HIIT
  • Cable lat Pulldown
  • Cable crossover
  • Kabel-Bizeps curls
  • Liegestütze
  • Hollow body crunches/ab wheel

Ein problem, das ich habe ist, dass ich möchte in der Lage, zum hinzufügen von Gewicht, um bestimmte übungen, aber ich bin mir nicht sicher, wie. Wie, ist es einfach zu halten eine Kurzhantel zwischen den Beinen Klimmzüge und dips, aber wie soll ich das tun, das für Liegestütze? Ich denke, ich muss nur eine Weste kaufen, für, die?

Auch ich mache mir Gedanken über scaling-übungen. Sobald ich über 50 Pfund Hanteln in jeder hand für übungen wie das Schulterdrücken und Kniebeugen aufgeteilt, was dann?

Schließlich, ich bin nicht sicher, was ich zu vernachlässigen. Gibt es irgendwelche übungen, die Sie alle denken, ich sollte wirklich hinzufügen oder wegnehmen für ein umfassenderes Training?

+248
Dariel Jacobo 16.04.2014, 10:59:51

Ich bin ein Anfänger sucht Ratschläge, wie Sie die Praxis für ein 5k laufen.

Für einige hintergrund, ich beendete meine letzten 5k in 35 Minuten ran weil ich außer Atem leicht. Ich spielte basketball (zum Spaß) und trainieren 2x in der Woche, aber da 5k habe ich gemerkt, wie schlecht meine Ausdauer ist. Mein Ziel ist es, in der Lage zu laufen ein 5k innerhalb von 20-25 Minuten für die starter. Ich habe joggen gewesen und einmal pro Woche: 2,5 k joggen, dann eine kurze Pause, dann weitere 2,5 k joggen. Diese routine wurde, dauerte etwa 3 Monate, aber ich habe nicht das Gefühl, meine Ausdauer oder Ausdauer verbessert sich ein wenig - auch meine Ferse und Knöchel schmerzte ein wenig, während jeder übung. Muss ich öfter laufen, wie 2-3x in der Woche? Ich nehme an, die Schmerzen gehen Weg, sobald ich die Praxis mehr oft?

Wenn jemand einen Trainings-plan, dass Werke für Sie/ihn, bitte teilen Sie es hier. Auch, wenn es angemessen wäre zu erwarten, dass eine Verbesserung? Vielen Dank im Voraus!

+241
user2521470 29.12.2013, 18:39:02

Sie werden weniger; 5" Durchmesser wird ziemlich schwer zu greifen. Auch äste in der Regel nicht völlig flach, so wird es ein wenig off-balance. Ich würde erwägen, Kommissionierung bis eine Reihe von Turner-Ringe hängen von der ast.

Mit einige Ringe, die Sie ein paar Vorteile:

Plus, Sie sind tragbar und relativ preiswert. Für mehrere Jahre meines Lebens (das Leben in einem Entwicklungsland) bin ich mit einigen Turnerin Ringe und eine kettlebell.

+230
Debauche 11.03.2019, 23:10:09

Nicht alles muss super automatische, Kosten viel Geld, und generieren coolen Graphiken.

Ich halte eine Tabelle, und ich Laufe die gleiche Strecke jedes mal (also die Entfernung ist fixiert, gemessen mit meinem Auto Kilometerzähler/Google maps "zu Fuß" einmal)

ROUTE
(Zeichnen können-Diagramm der route hier)
Datum Uhrzeit Notizen
2/3/2011 12:50Uhr 32:11:450 Krampf @ 23:50
2/5/2011 8:30 Uhr 32:22:501 Kein Essen vor
2/7/2011 6:00 31:12:100 Frühstück Banane + Brot

(wenn ich lief mehr als eine route, ich würde halten Sie eine separate Tabelle für jede route, da hill Informationen, die eingebettet ist in die Zeiten)

Alles, was Sie brauchen, ist Papier, einen Stift, eine Stoppuhr, und Disziplin.

+222
Amalia P 25.04.2012, 03:01:24

Ich lief ein extrem windig halb-marathon gestern, und das gab mir zu denken.

In Mittel - bis Langstrecken-Rennen (sagen wir 10km bis marathon), was sind gute Strategien für den Umgang mit starken Gegenwind und Seitenwind?

Zum Beispiel würde die Ausführung in einem pack geholfen haben?

+109
Kalatafa 13.03.2017, 15:06:47

Ich leide mit Runden Schultern und einem leicht nach vorn neck-aufgrund der schlechten Sitzhaltung und anterior pelvic tilt was hat verkürzt meine Hüfte Beugemuskeln verursacht meine oberen Rücken zu kompensieren, indem hyperkyphosis. Ich bin versucht zu korrigieren das jetzt und eines der Dinge, die ich tun möchte, ist meine Schlafposition. Weil unsere Muskeln neigen zur Anpassung an die Positionen, die wir halten, und ich schlafe oft auf meinen Seiten, mit meinen Schultern etwas abgerundet, habe ich beschlossen, zu starten, schläft auf meinem Rücken.

Außerdem, anstatt Sie zu halten meine Arme von meinen Seiten, ich wollte versuchen, zu halten meine Arme in der gleichen position würden Sie bei der Durchführung Wand Folien, das ist eine der übungen, die ich gelernt habe, ist gut für die Korrektur von gerundeten Schultern (hier und hier). In die Wand schieben, die Fersen, po, oberer Rücken, Schultern, Kopf, Ellenbogen und Handgelenke sind alle gegen die Wand; die Arme gleiten nach oben und unten während der trapezius und die rautenmuskeln werden erweitert und verengt. (Vorwärts Hals ist ein Ergebnis der längliche / schwachen trapezius und rhomboid Muskeln. Deshalb ist die Stärkung, Sie sollten umkehren die Dehnung.) Außerdem, der untere Rücken sollte in Kontakt mit der Wand, die erreicht werden kann durch das zusammenziehen der Bauchmuskeln. Im Bett, ich dies erreichen, indem Sie ein paar Kissen unter meine Knie, die nach hinten kippt, das Becken und flacht die Wölbung im unteren Rücken. (Edit: siehe meine Frage hier zu schlafen, mit Kissen unter den Knien.)

Beim liegen auf meinem Bett, bemerkte ich, dass, wenn ich Knie, meine Arme 90 Grad an den Ellbogen, Handflächen nach oben, mit meine Handgelenke über meinem Kopf (wie wenn ich über ausführen eine Wand schieben, aber im liegen auf meinem Bett), mein Linker arm beginnt zu gehen taub nach einer minute oder so, die speziell auf meinem Bizeps -, Unterarm -, und ein Teil von meinem Handgelenk und die Handfläche auf meinem Daumen. Ich denke, dies ist aufgrund der schlechten Flexibilität und, als Folge, eine schlechte Durchblutung. Zudem, weder meine Handgelenke tatsächlich berührt das Bett (ich habe nach unten zu drücken oder fügen Sie ein Gewicht, um meine Handgelenke flach zu liegen; ebenso, wenn ich die Wand rutschen, ich drücke meine Handgelenke gegen die Wand, da Sie nicht Lügen gegen die Wand natürlich).

Ich Frage mich, ob es okay ist, zu schlafen, wie und ob die Taubheit ist etwas, das wird besser mit der Zeit. Darüber hinaus wird lege meine Arme in die "Wand schieben position" über Nacht korrigieren meine Haltung?

+49
user136860 22.03.2017, 07:21:52

Mir wurde gesagt, es ist am besten für einen bestimmten Muskel-Gruppe zu geben, es ein paar Tage der Erholung zwischen den Trainingseinheiten und deshalb die tägliche push-ups sind schädlich für die arm-Muskeln. Ist das richtig?

Ich Frage aus einer Gesundheit Sicht, nicht die Masse/Kraft oder nichts. Daher die Ruhe, die ich hier zu erwähnen ist, gilt für die Reparatur-Funktion, nicht Ihre Stärkung-Funktion.

+12
Muhammad Abdulgani Bazzaz 22.03.2013, 04:15:29

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